แนวทางการออกกำลังกายสำหรับคนตั้งครรภ
การตั้งครรภ์มิได้เป็นข้อห้ามสำหรับการออกกำลัง การออกกำลังกายสำหรับผู้ที่ตั้งครรภ์จะทำให้คุณแม่แข็งแรง ควบคุมน้ำได้ดี การคลอดการคลอดได้ง่าย ทารกก็แข็งแรง เรามาเรียนรู้เรื่องการออกกำลังกายสำหรับคนตั้งครรภ์ รวมทั้งคนตั้งครรภ์ที่ไม่ควรออกกำลังกาย
เริ่มออกกำลัง
สำหรับผู้ที่ไม่เคยออกกำลังกายควรจะเริ่มออกกำลังกายแต่น้อยโดยเริ่มต้นไม่ควรเกินครั้งละ 10 นาทีและค่อยๆเพิ่มจนได้ครั้งละ 30 นาทีสัปดาห์ละ5วัน การออกกำลังกายสำหรับคนท้องไม่ได้มีเป้าหมายที่จะลดน้ำหนัก การออกกำลังกายไม่ควรหนักเกินไปจนกระทั่งพูดไม่เป็นประโยค นอกจากออกกำลังแล้วจะต้องรับประทานปริมาณอาหารเพิ่มประมาณ 300 กิโลแคลอรี่ี่
ต้องยืดเส้นและอบอุ่นร่างกายทั้งก่อนและหลังออกกำลังกาย และดื่มน้ำอย่างเพียงพอ
การออกกำลังอย่างปลอดภัย
คุณแม่จะต้องเลือกการออกกำลังอย่างปลอดภัย ตัวอย่างการออกกำลังกาย
- การเดิน การเดินเป็นการออกกำลังที่ควรจะทำเนื่องจากปลอดภัย ไม่ต้องใช้เครื่องมือ หรืออุปกรณ์และมีผลดีต่อหัวใจและหลอดเลือด ควรจะเป็นการออกกำลังกายเริ่มต้น
- การว่ายน้ำ เป็นการอกกำลังกายที่ดีเพราะออกกำลังกายทั้งร่างกาย และผลกระทบต่อข้อน้อย
- การเต้น aerobic ต้องเลือกการเต้นที่มีการกระแทกต่อข้อที่น้อย
กิจกรรมที่ควรจะหลีกเลี่ยง
กีฬาที่ต้องมีการปะทะหรือเสี่ยงต่อการหกล้มควรจะหลีกเลี่ยงเช่น การขี่ม้า การเล่นสกี การขี่จักรยาน การวิ่งเนื่องจากท้องมีขนาดใหญ่ขึ้นจะมีปัญหาเรื่องการทรงตัว การ sit-ups ก็ควรจะหลีกเลี่ยงโดยเฉพาะการตั้งครรภ์ตั้งแต่ไตรมาศที่2ขึ้นไป การยกน้ำหนักโดยเฉพาะต้องยืนนาน
อาการที่บอกว่าออกกำลังกายมากเกินไป
หากเกิดอาการดังต่อไปนี้ให้หยุดการออกกำลังกาย และปรึกษาแพทย์หากอาการไม่หาย
- หน้ามือเป็นลม
- กล้ามเนื้ออ่อนแรง
- ปวดศีรษะ
- แน่นหน้าอก
- ปวดน่องหรือบวม
- มีเลือดออกทางช่องคลอด
- ปวดท้องเนื่องจากมดลูกบีบตัว
- มีน้ำเดิน
- เด็กดิ้นน้อยลง
- ใจสั่นหัวใจเต้นเร็ว
ผลดีของการออกกำลังกายในขณะตั้งครรภ์
การออกกำลังกายในคนท้องสามารถแก้ปัญหาสำหรับคนตั้งครรภ์ได้หลายเรื่อง
- การออกกำลังกายจะเพิ่มการไหลเวียนของโลหิตซึ่งจะแก้ปัญหาเรื่อง ท้องผูก ริดสีดวงทวาร เส้นเลือดขอด ตะคริว บวมหลังเท้า ป้องกันอาการปวดหลัง
- การออกกำลังกายจะทำให้คุณแม่แข็งแรงสามารถดำเนินกิจกรรมอย่างต่อเนื่องไม่เหนื่อยง่า
- การออกกำลังกายจะทำให้หลับง่ายขึ้น
- การออกกำลังกายทำให้อารมณ์ดีขึ้น ไม่แปรปรวน
- การออกกำลังกายทำให้คลอดง่ายขึ้น รูปร่างกลับสู่ปกติเร็วขึ้นหลังจากคลอด
- ป้องกันการเกิดโรคเบาหวานขณะตั้งครรภ์ และครรภ์เป็นพิษ
- ให้ปฏิบัติตามขั้นตอนออกกำลังกาย
แนวทางออกกำลังกาย | การเลือกวิธีออกกำลัง | ข้อห้ามออกกำลังกาย | สัญญาณเตือน | ขั้นตอนออกกำลัง