ท่าสุนัขยืดลง Adho Mukha Svanasana (Downward-Facing Dog)

โยคะท่าสุนัขยืดลง

วิธีการฝึก

  1. หายใจเข้า คุกเข่า เข่าอยู่ในระดับเดียวกับสะโพก ระดับมืออยู่หน้าไหล่เล็กน้อย นิ้วมืออาจจะขนานกับลำตัว
  2. ขณะที่หายใจออก ให้ยกเข่าขึ้นพ้นจากพื้น (โดยเบื้องต้นอาจจะยกส้นเท้าก่อน หากชำนาญส้นเท้าจะอยู่บนพื้นตลอด) ยกก้นให้สูงขึ้นอาจจะรู้สึกตึงบริเวณน่อง
  3. ให้วางส้นเท้าลงบนพื้น (เริ่มต้นอาจจะยืนบนปลายเท้า) เหยียดเข่าให้ตรง จะรู้สึกตึงบริเวณน่องมากขึ้น
  4. ให้ค้างท่านี้ไว้ 1-3 นาที

หรืออาจจะเริ่มต้นจากท่านอนคว่ำ

  1. นอนคว่ำ ตั้งนิ้วเท้า เท้าแยกกว้างเท่าช่วงไหล่ มือทั้งสองข้างวางข้างลำตัวเตรียมในท่าดันพื้นยกตัวขึ้น
  2. เหยียดแขนยกลำตัวขึ้น ศีรษะอยู่ระหว่างแขนทั้งสองข้าง ยกก้นขึ้น เหยียดแขนเหยียดลำตัว
  3. เข่าทั้งสองเหยียดตึง กดส้นเท้าลงให้ใกล้พื้นมากที่สุด
  4. คลายท่า