การป้องกันขี้ลืม



เคยไหมครับที่ลืมโน้นลืมนี่ ลืมชื่อคน ลืมชื่อสถานที่ ลืมของ ทำให้เสียเวลาและเสียความรู้สึก บางครั้งหลายท่านอาจจะคิดว่าตัวเองเป็นโรคสมองเสื่อมไปแล้ว อาการเหล่านี้จะพบบ่อยขึ้นในคนที่อายุมากขึ้น

วิธีการป้องกันการหลงลืม

  • วางของให้เป็นที่ เช่นพวงกุญแจรถไว้ที่โต๊ะทำงาน กุญแจบ้านแขวนไว้ที่ผนัง แว่นตา โทรศัพท์ ให้วางไว้ประจำที่เดิมซึ่งจะทำให้เราไม่หลงลืม การทำงานเป็นระเบียบจะทำให้สมองเราทำงานเป็นระเบียบ
  • พูดกับตัวเอง การพูดออกมาก็คล้ายกับการจดบันทึก ควรเริ่มต้นตั้งแต่เช้า นึกถึงสิ่งที่คุณต้องทำในวันนั้น หรือดูตารางหรือแผนงานที่ต้องทำ แล้วพูดออกมา การนัดหมาย งานที่ต้องทำ เช่น จ่ายค่าไฟ จ่ายค่าบัตรเครดิต ต้องซื้อบัตรเติมเงิน นัดกับลูกค้า ย้ำกับตัวเองซ้ำๆ หลายๆ ครั้ง
  • ติดโน้ตในที่ที่มองเห็นได้ง่าย เขียนสิ่งที่ต้องทำลงบนกระดาษโน้ตแผ่นเล็กๆ แปะไว้ในที่ที่มองเห็นได้ง่าย เช่น ประตูตู้เย็น ประตูบ้าน ในรถ หรือหน้าจอคอมพิวเตอร์ ทุกครั้งที่เห็นโน้ตที่ติดไว้ ก็เท่ากับเตือนสมองให้จดจำเรื่องเหล่านั้น
  • ให้ทำอะไรด้วยสติ ไม่รีบเพื่อที่สมองจะได้จดจำเหตุการณ์นั้น การมีสติขณะทำสิ่งต่างๆ จะช่วยให้เราไม่หลงลืมได้ง่าย สมองจะจดจำได้โดยอัตโนมัติว่าได้กระทำสิ่งนั้นไปแล้ว ไม่ต้องมาวิตกกังวลว่าปิดแก๊สหรือปิดไฟหรือยัง
  • ทำชีวิตให้ช้าลง สมองจะจดจำอะไรได้ช้าลงเมื่ออายุมากขึ้น การพูดเร็ว-ทำเร็วจนเกินไป ทำให้สมองเก็บเรื่องราวเหล่านั้นไว้ไม่ทันและหลงลืมไปในที่สุด
  • หลีกเลี่ยงการทำหลายอย่างพร้อมๆกันซึ่งจะทำให้เราสับสน เช่น คุยโทรศัพท์ไปด้วยทำงานไปด้วย ดูโทรทัศน์ไปและอ่านหนังสือ หรือทำงานและฟังเพลงไปด้วย จะทำให้ไม่มีสมาธิในการจำ ควรเลือกทำเพียงอย่างใดอย่างหนึ่งจะดีกว่า
  • นอนพักผ่อนให้เพียงพอ ลดความเครียด
  • ปรึกษาแพทย์ประจำตัวของท่านเพราะมียาหลายชนิดที่ทำให้ขี้หลงขี้ลืม

หลายคนถามว่าขี้ลืมเป็นโรคสมองเสื่อมหรือไม่ Alzheimer

เมื่ออายุมากขึ้นมีภาระงาน ภาวะเครียด มากขึ้น ประกอบความสามารถในการเรียนรู้ และความจำลดสำสำหรับผู้ที่อายุมากกว่า 50 ปีทำให้เกิดความกังวลว่าจะเป็นโรคสมองเสื่อมหรือไม่ ความจริงการหลงลืมจะเป็นสิ่งปกติที่เกิดขึ้นได้ แต่หากสูญเสียทักษะที่เคยทำเป็น เช่น การหุงข้าว การเปลี่ยนช่องทีวี หรือไม่สามารถแก้ปัญหาง่ายๆ หรือไม่สามารถจัดการเรื่องเงินจ่ายหรือเงินทอนก็ให้สงสัยว่าจะเริ่มเป็นอาการสมองเสื่อม

กิจวัตรเพื่อป้องกันขี้หลงขี้ลืม

กิจวัตรประจำวันตั้งแต่การหลับนอน การดื่มกิน ความเครียดเหล่านี้จะมีผลการขี้หลงขี้ลืม ดังนั้นท่านทั้งหลายหากไม่อยากขี้หลงขี้ลืมจะต้องมีกิจวัตรประจำวันที่ถูกต้อง

การออกกำลังกาย

กายแข็งแรงจะทำให้ใจแข็งแรงไปด้วย การออกกำลังกายจะทำให้สมองทำงานดีขึ้น ผู้ที่ออกกำลังกายเป็นประจำนอกจากร่างกายจะแข็งแรงแล้วจิตใจยังแข็งแรงจนอายุ70-80 ปี แนะนำว่าให้ออกกำลังกายชนิดปานกลางจนถึงออกกำลังกายหนัก ครั้งละ30 นาทีสัปดาห์ละห้าวัน เชื่อว่าการออกกำลังกายจะช่วยให้ความจำดีขึ้นโดย

  • การลดภาวะโรคเรื้อรังทั้งหลายเช่น เบาหวาน ความดันโลหิตสูง ไขมันในเลือดสูง
  • ทำให้ปอดทำงานดีขึ้นซึ่งทำให้สมองได้ออกซิเจนเพิ่มขึ้น
  • การออกกำลังกายทำให้มีการหลั่งสาร neurotrophins ซึ่งป้องกันโรคหลอดเลือดสมอง

วิธีการที่จะเพิ่มการออกกำลังกาย

  • ใช้การเดินแทนการนั่งรถหากไม่ไกลเกินไป ใช้การเดินขึ้นหรือลงบันไดแทนการขึ้นลิฟท์
  • หาเวลาออกกำลังกายให้เป็นประจำ ต้องหาเวลาว่างหากรอเวลาว่างรับประกันได้เลยท่านต้องไม่ว่างแน่นอน นอกจากนั้นหาเพื่อนไปออกกำลังกายด้วยกันเพื่อสร้างแรงจุงใจ
  • เมื่อมีเวลาว่างให้ทำงานหรืองานบ้าน
  • เข้าออกกำลังกายในสถานที่ออกกำลังกาย

อาหาร

ฝรั่งชอบพูดคำว่า You are what you eat ซึ่งก็เป็นความจริงโรคหรือภาวะต่างๆที่เราประสบอยู่ส่วนหนึ่งเกิดจากพันธุกรรม อีกส่วนหรือเกิดจากพฤติกรรมโดยเฉพาะเรื่องการรับประทานอาหารซึ่งปัจจุบันนิยมรับประทานอาหารจานด่วน และค่อนไปทางตะวันตกทำให้ได้รับนมเนยมากเกินไปจึงทำให้โรคเบาหวานและความดันมีมากขึ้น สำหรับผู้ที่รับประทานอาหารบำรุงหัวใจนั้นก็จะส่งผลดีต่อความจำด้วย มีการศึกษาว่าการรับประทานอาหาร Mediterranean-type diets ซึ่งอุดมด้วยไขมันไม่อิ่มตัวและผักผลไม้พบว่าจะชลอการเกิดสมองเสื่อม อ่านเรื่องอาหารบำรุงสมองหรือช่วยเพิ่มความจำ

การนอนหลับ

ผู้ที่อดนอนสมองย่อมทำงานไม่เต็มประสิทธิภาพ การนอนจะทำให้สมองได้พักผ่อนเพิ่มความสามารถของสมองเกี่ยวกับเรื่องความจำ ความคิดสร้างสรร การแก้ปัญหา คนปกติควรจะนอนหลับสนิทอย่างน้อยวันละ 6 ชั่วโมง

การมีสังคมและความสนุกสนาน

คนเราเป็นสัตว์สังคม การมีสังคมมีการปฏิสัมพันธ์กับผู้อื่นจะเป็นการทำให้สมองทำงานอย่างมีประสิทธิภาพ มีการศึกษาพบว่าผู้ที่มีสังคมมากจะมีการลดลงของความจำลงช้าที่สุด ท่านลองเข้ากลุ่มหรือชมรม เช่นอาสาสมัคร หรือชมรมร้องเพลง เต้นรำ หรือออกกำลังกาย หรือจะทำอาหารก็แล้วแต่ถนัน ปัจจุบันการสื่อสารดีขึ้นการใช้ social media ก็จะเป็นทางเลือกในการมีสังคมเพิ่มมากขึ้น

เสียงหัวเราะช่วยรักษาสุขภาพจิตและช่วยเรื่องความจำ

การหัวเราะหรือได้ยินเสียงหัวเราะจะทำให้สมองทุกส่วน รวมทั้งส่วนที่ทำหน้าที่ความจำได้มีการทำงานอย่างมีประสิทธิภาพ

วิธีการเพิ่มเสียงหัวเราะ

  • หากท่านมีปัญหาที่สาหัส ท่านควรจะมีที่ปรึกษาเพื่อแบ่งเบาหรือหาทางแก้ปัญหา
  • เมื่อท่านได้ยินเสียงหัวเราะให้ขอแบ่งความสุขจากเขาโดยถามสาเหตุของเสียงหัวเราะและแบ่งปันความสุข
  • อยู่ใกล้หรือพูดคุยกับคนที่อารมณ์ด์ เนื่องจากคนเหล่านี้มองโลกในแง่บวก มีอารมณ์ขัน และยังหัวเราะเก่ง
  • สร้างกิจกรรมที่ท่านมีความสุขเช่น ดูหนัง ฟังเพลง
  • สร้างสิ่งแวดล้อมรอบตัวเป็นสิ่งที่ท่านมีความสุข เช่นรูปภาพที่ท่านชอบ เสียงเพลงที่ท่านชอบ คำชมต่างๆนาๆ
  • ทำตัวเป็นเด็ก เนื่องจากเด็กจะหัวเราะง่าย และไม่จำเป็นต้องมีเหตุผล

ความเครียด

ความเครียดเรื้อรังหรือความเครียดสะสมจะมีผลเสียต่อการทำงานของสมองโดยเฉพาะสมองที่เกี่ยวข้องกับความจำ มีการศึกษาพบว่าการทำสมาธิจะช่วยลดอาการซึมเศร้า ความวิตกกังวล โรคความดันโลหิตสูง โรคเบาหวาน และสามารถเพิ่มสมาธิ ความคิดริเริ่ม การเรียนรู้ การมีเหตุมีผล การตัดสินใจ และความจำ

การฝึกสมอง

สมองของคนเรามีการพัฒนาและสะสมประสบการณ์ตั้งแต่เด็ก ทำให้เราสามารถรื้อฟื้นความจำได้อย่างรวดเร็ว แก้ปัญหาที่เกิดซ้ำได้อย่างรวดเร็ว แต่หากเราไม่มีสิ่งที่ท้าทายใหม่มากระตุ้น สมองเราก็หยุดพัฒนา กิจกรรมที่มีการใช้มือทั้งสองข้างจะทำให้มีการพัฒนาสมอง เช่นการเล่นดนตรี การเล่นเกมส์ การตีปิงปอง การเย็บปักถักร้อย กิจกรรมที่จะมีการฝึกสมองต้องมีองค์ประกอบดังนี้

  1. เป็นสิ่งที่ใหม่ ไม่คุ้นเคย หากได้มีการฝึกก็จะทำให้สมองมีการฝึกฝน
  2. ต้องมีความท้าทายพอควร ซึ่งต้องใช้สติสมาธิ และการเพิ่มพูนความรู้ เช่นการเรียนภาษา การเรียนรู้โปรแกรมหรือเครื่องมือใหม่ๆ การเล่นกีฬาใหม่ที่ท้าทาย
  3. ที่สำคัญคือเมื่อกระทำต้องมีความสนุกหรือมีความสุข

วิธีการเพิ่มความจำ

อาการสูญเสียความจำ | อาหารบำรุงสมอง | สมองเสื่อมเริ่มต้น | ขี้หลงขี้ลืม | วิธีป้องกันอาการขี้ลืม