การตั้งครรภ์และการออกกำลังกาย

 

หากไม่มีข้อห้ามเกี่ยวกับการออกกำลังกาย คนที่ตั้งครรภ์ทุกคนควรได้ออกกำลังกายเพราะ สุขภาพของคุณแม่ดี น้ำหนักเพิ่มไม่มาก หลังคลอดน้ำหนักจะลดเร็ว อารมณ์จะดีและหลับง่ายลดอาการท้องผูก ปวดหลังเส้นเลือดขอด

ข้อแนะนำเกี่ยวกับการออกกำลังกายในคนตั้งครรภ์

เป็นการยากว่าจะออกกำลังแค่ไหนถึงพอดี แต่มีคำแนะนำให้ ว่าที่คุณแม่ทั้งหลายที่เคยออกกำลังกายให้ออกกำลังกายเหมือนก่อนการตั้งครรภ์ แต่ต้องปรับความแรงของการออกกำลังกาย ให้ลดลงรวมทั้งระยะเวลาที่ออกกำลังก็ให้ลดลงสำหรับผู้ที่ไม่เคยออกกำลังกายก็ให้ค่อยๆเริ่ม ส่วนท่านที่มีโรคประจำตัว หรือมีปัญหาเกี่ยวกับการตั้งครรภ์ครั้งก่อนเช่นคลอดก่อนกำหนด แท้ง ความดันโลหิตสูง หรือมีเลือดออก ควรปรึกษาแพทย์ก่อนการออกกำลังกาย การออกแต่ละครั้งควรอย่าให้เหนื่อยมากเกินไป อย่าออกจนหายใจหอบ แต่ต้องระวังเนื่องจากการตั้งครรภ์จะทำให้ศูนย์ถ่วงของร่างกายเปลี่ยนไป และอาจจะได้รับอันตรายที่เกิดกับข้อเนื่องจากเอ็นจะหย่อน คำแนะนำต่อไปนี้เป็นคำแนะนำเพื่อความปลอดภัยสำหรับแม่และลูก

  • ถ้าหากคุณเคยออกกำลังมาก่อนก็ให้ออกกำลังต่อโดยปรับความแรงและระยะเวลาที่ออกให้น้อยลง
  • ถ้าหากคุณไม่เคยออกกำลังแนะนำให้ค่อยๆออกกำลังย่าหักโหม
  • ออกกำลังอย่างสม่ำเสมออย่างน้อยสัปดาห์ละ 3 ครั้ง
  • อย่าออกกำลังจนเหนื่อยมาก หรือหัวใจเต้นเกิน 140 ครั้งต่อนาที
  • อย่าออกกำลังจนหายใจเหนื่อยหอบ นั้นย่อมแสดงว่าคุณขาด oxygen บุตรคุณก็จะขาดด้วย
  • ต้องเลือกรองเท้าอย่างเหมาะสมคือมีแผ่นรองผ่าเท้า และ กันเข้าเท้า
  • ต้องใส่ยกทรงที่สามารถรองรับน้ำหนักเต้านมได้
  • ให้หยุดพักระหว่างการออกกำลังบ่อยๆและดื่มน้ำมากๆ
  • ระหว่างออกกำลังให้หมั่นจับชีพขจรอย่าให้เกิน 140 ครั้ง
  • อย่าออกกำลังในที่ๆอากาศร้อน ฤดูร้อนให้ออกกำลังเวลาเช้าหรือเย็น
  • การยกน้ำหนักควรเน้นกล้ามเนื้อช่วงบนและกล้ามเนื้อหน้าท้องให้แข็งแรง ไม่ควรยกน้ำหนักเกินศีรษะเพราะจะทำให้กล้ามเนื้อหลังทำงานมากไป
  • หลังจากตั้งครรภ์เกิน 4 เดือนไปแล้วไม่ควรออกกำลังกายท่านอนเพราะมดลูกจะกดเส้นเลือดทำให้เลือดไปเลี้ยงมดลูกน้อยลง
  • ไม่ควรยืนนานเกินไปเพราะจะทำให้เลือดไปเลี้ยงมดลูกน้อยลง
  • ควรมีการ warm upก่อนออกกำลังกาย  cool down หลังออกกำลังกาย ควรมีการบริหารแบบ stretching ทุกครั้งที่มีการออกกำลังกาย
  • ให้รับประทานอาหารที่อุดมไปด้วย ผัก ผลไม้


การออกกำลังที่ไม่ควรทำสำหรับคนท้อง

  • เล่นสกีไม่ว่าจะเป็นหิมะ หรือน้ำ
  • การดำน้ำ
  • ขี่ม้า
  • การออกกำลังกายอย่างมาก
  • การออกกำลังที่มีการก้ม

วิธีการออกกำลังที่ปลอดภัยสำหรับคนท้อง

  • การเดิน
  • การขี่จักรยาน ควรเป็นจักรยานที่อยู่กับที่มากกว่า
  • การเต้น aerobic ในน้ำ
  • การเต้น aerobic แบบเบาๆ
  • ว่ายน้ำ
  • การบริหารแบบยืดเส้น
  • การบริหารกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกราน


ขั้นตอนการออกกำลังที่ดีสำหรับคนท้องควรเป็นอย่างไร

  1. มีการ warm up 5-10 นาที
  2. มีการออกกำลังกายอย่างต่อเนื่อง 20-30 นาทีโดยออกแบบเบาๆเช่นการเดิน การขี่จักรยานว่ายน้ำ เต้น aerobic ในน้ำ เป็นต้น
  3. ออกกำลังอย่าให้หัวใจเต้นเกิน 140 ครั้ง
  4. หลังออกกำลังกายให้ cool down อีก 5-10 นาที

คุณควรหยุดการออกกำลังกายเมื่อไร

  • ปวดท้อง
  • เลือดออก
  • หน้ามืด เป็นลม
  • หัวใจเต้นไม่สม่ำเสมอ
  • เดินลำบาก

กล้ามเนื้อกลุ่มไหนที่คุณควรออกกำลังให้แข็งแรง

  1. กล้ามเนื้อหน้าท้องซึ่งจะช่วยรับน้ำหนักเมื่อครรภ์แก่ขึ้น
  2. กล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานซึ่งจะทำให้คลอดสะดวก มีอาการปัสสาวะเร็ดน้อย
  3. กล้ามเนื้อหลังซึ่งจะทำให้ลดอาการของปวดหลังและหลังไม่โก่ง

การออกกำลังซึ่งจะทำให้การคลอดสะดวก

Kegel exercise

เป็นการออกกำลังของกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกราน การออกกำลังกายนี้จะช่วยให้ช่องคลอดขยายได้ง่าย ลดการฉีกขาดของฝีเย็บลดอาการของปัสสาวะเร็ด วิธีการออกกำลังกล้ามเนื้อกลุ่มนี้สามารถทำได้ง่ายโดยที่ไม่มีใครทราบ วิธีการคือการขมิบหรือการกลั้นปัสสาวะ มีการขมิบครั้งละ 5-10วินาทีแล้จึงผ่อนคลาย ทำวันละหลายๆครั้ง

Tailor Exercises 

เป็นการบริหารกล้ามเนื้อที่ใช้ในการคลอดประกอบด้วยท่าต่างๆดังนี้

  1. Tailor Sitting 
  • นั่งบนพื้น
  • ดึงเท้ามาชิดลำตัว ข้อเท้าไข้วกัน
  • นั่งท่านี้ตราบเท่าที่ยังสามารถนั่งได้
  1. Tailor Press 
  • นั่งบนพื้น
  • ผ่าเท้าทั้งสองประกบกัน ดึงเท้าเข้าชิดลำตัว
  • มือทั้งสองข้างสอดใต้เข่า
  • ให้เข่าทั้งสองข้างกดลงบนมือขณะที่มือออกแรงต้านโดยกดลงเป็นเวลา 3 วินาทีจึงผ่อนคลาย
  • ให้ทำซ้ำๆกัน 10 ทีต่อครั้ง ทำวันละ 2 ครั้ง
  1. Tailor Sitting and Stretching 
  • นั่งหลังตรง
  • เหยียดเท้าออกไป ปลายเท้าห่างกันประมาณ 1 ฟุต
  • เหยียดแขนทั้งสองข้างไปเท้าซ้ายแล้วดึงกลับมา
  • เหยียดแขนทั้งสองข้างไปตรงกลางแล้วดึงกลับมา
  • เหยียดแขนทั้งสองข้างไปเท้าขวาแล้วดึงกลับมา
  • แต่ละครั้งทำ 10 ที ทำวันละ 2 ครั้ง

การออกกำลังกาย

เพิ่มเพื่อน