ท่าสุนัขยืดลง Adho Mukha Svanasana (Downward-Facing Dog)

วิธีการฝึก

1. หายใจเข้า คุกเข่า เข่าอยู่ในระดับเดียวกับสะโพก ระดับมืออยู่หน้าไหล่เล็กน้อย นิ้วมืออาจจะขนานกับลำตัว
2. ขณะที่หายใจออก ให้ยกเข่าขึ้นพ้นจากพื้น (โดยเบื้องต้นอาจจะยกส้นเท้าก่อน หากชำนาญส้นเท้าจะอยู่บนพื้นตลอด) ยกก้นให้สูงขึ้นอาจจะรู้สึกตึงบริเวณน่อง
3. ให้วางส้นเท้าลงบนพื้น (เริ่มต้นอาจจะยืนบนปลายเท้า) เหยียดเข่าให้ตรง จะรู้สึกตึงบริเวณน่องมากขึ้น
4. ให้ค้างท่านี้ไว้ 1-3 นาที

หรืออาจจะเริ่มต้นจากท่านอนคว่ำ

1. นอนคว่ำ ตั้งนิ้วเท้า เท้าแยกกว้างเท่าช่วงไหล่ มือทั้งสองข้างวางข้างลำตัวเตรียมในท่าดันพื้นยกตัวขึ้น
2. เหยียดแขนยกลำตัวขึ้น ศีรษะอยู่ระหว่างแขนทั้งสองข้าง ยกก้นขึ้น เหยียดแขนเหยียดลำตัว
3. เข่าทั้งสองเหยียดตึง กดส้นเท้าลงให้ใกล้พื้นมากที่สุด
4. คลายท่า

ประโยชน์

• ทำให้จิตใจสงบ ช่วยลดอาการตึงเครียดและความซึมเศร้า
• ช่วยยืดกล้ามเนื้อหลังต้นขา น่อง เอ็นร้อยหวาย มือ
• ลดอาการของวัยทอง
• ป้องกันโรคกระดูกพรุน
• ช่วยระบบย่อยอาหาร
• ช่วยลดอาการปวดหลัง ปวดศีรษะ นอนไม่หลับ อ่อนเพลีย
• ช่วยรักษาโรคความดันโลหิตสูง หอบหืด ฝ่าเท้าแบนราบ

ข้อห้ามฝึก

• เส้นประสาทมือถูกกดทับ
• ท้องร่วง
• ตั้งครรภ์
• ปวดศีรษะ ความดันโลหิตสูง

ท่ายืน| ท่านั่ง | ท่านอนหงาย | ท่านอนคว่ำ| ท่ากลับศีรษะ|