มารับประทานถั่วกัน

ไขมันในถั่วเป็นกรดไขมันที่มีความจำเป็นต่อร่างกาย เช่น linoleic และ linolenic acids ซึ่งมีประโยชน์ต่อการเจริญเติบโต ผิวหนัง ผม การควบคุมความดันโลหิต ระบบภูมิคุ้มกัน ระบบการแข็งตัวของเลือด ไขมันในถั่งเป็นไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อน polpolyunsaturated fats และไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดียว Monounsaturated fatsไขมันนี้จะเพิ่มระดับ HDL ซึ่งเป็นไขมันที่ดี ซึ่งป้องกันโรคหลอดเลือดหัวใจตีบ นอกจากนั้นยังอุดมไปด้วยวิตามินอี(ซึ่งเป็นสารต้านอนุมูลอิสระ ) dietary fiber, magnesium, copper, phosphorus, potassium, selenium และ folate ปัจจุบันองค์การอาหารและยาของอเมริกาแนะนำให้รับประทานถั่ววันละ 1 กำมือเพื่อลดไขมัน cholesterol โดยทั่วไปถั่วจะมีผลดีต่อร่างกายดังนี้

• ไขมันในถั่วชนิดต่างไจะเป็นไขมันไม่อิ่มตัว หรือ Monounsaturated fats ซึ่งจะช่วยลดระดับ cholesterol
• ในถั่วจะมีน้ำมัน omega 3 ซึ่งช่วยป้องกันไม่ให้เกิดโรคหัวใจ
• ในถั่วจะมีสารต้านอนุมูลอิสระ เช่นวิตามินอี selenium ซึ่งป้องกันการเกิดโรคหัวใจ
• การรับประทานถั่วไใ่ทำให้คุณอ้วนเพิ่มขึ้น หากคุณรับประทานอาหารไม่เกิน

ประโยชน์ของถั่ว Almond

• การรับประทานถั่ว Almond จะเพิ่มระดับวิตามินอี ในกระแสเลือดซึ่งเป็นสารต้านอนุมูลอิสระ
• การรับประทานถั่ว Almond อาจจะช่วยในการควบคุมน้ำตาลและไขมันให้ดีขึ้น
• การรับประทานถั่ว Almond จะช่วยลดไขมัน LDL ได้ถึงร้อยละ 35
• มีรายงานว่าการรับประทานเป็นประจำจะช่วยลดการเกิดมะเร็งลำไส้ใหญ่

ถั่วมีผลดีต่อโรคหัวใจ

โรคหลอดเลือดหัวใจตีบมีสาเหตุจากพันธุกรรม และพฤติกรรม พฤติกรรมที่สำคัญได้ การออกกำลังกาย อ้วน และการรับประทานอาหาร โดยเฉพาะอาหารหวาน มัน เค็ม แต่อาหารที่สามารถป้องกันโรคหัวใจโดยเฉพาะถั่ว เช่น ถั่ว almonds, walnuts, hazelnuts และ macadamias(ของไทยน่าจะมีการวิจัยว่าถั่วลิสง เม็ดมะม่วงหินมะพรานมีประโยชน์หรือไม่)หากรับประทานประจำจะลดอุบัติการณ์ของโรคหัวใจได้ร้อยละ 30-50 ซึ่งเชื่อว่าเกิดจากถั่วไปลดไขมันไม่ดี LDL เพิ่มไขมันที่ดี HDL และยังช่วยลดความดันโลหิต(Dash Diet)

ถั่วกับโรคอ้วน

แม้ว่าถั่วจะมีส่วนประกอบสำคัญคือไขมัน แต่การรับประทานถั่วโดยยึดหลักการรับประทานอาหารให้ครบ 5 หมู่และกำหนดมิให้ได้รับพลังงานเกินความจำเป็น ทั้งนี้ ปริมาณไขมันที่มีในถั่ว fiber ที่อยู่ในถั่วจะทำให้คนที่รับประทานอาหารอิ่มไม่อยากรับประทานอาหารอื่น

มีการศึกษาถึงผลการรับประทานถั่ว Almond พบว่าการรับประทานถั่วนี้ไม่ทำให้น้ำหนักหรือระดับ cholesterol ในเลือดเพิ่มขึ้น เนื่องจากไขมันบางส่วนไม่ถูกดูดซึม

เราจะเพิ่มการรับประทานถั่วได้อย่างไร

การรับประทานถั่วมากพอประมาณจะช่วยป้องกันโรคดังกล่าว ดังนั้นการวางแผนรับประทานอาหารจำพวกถั่วจึงมีความจำเป็นทั้งนี้เพื่อป้องกันมิให้อ้วน

• เราอาจจะรับประทานถั่วเป็นอาหารว่าง
• เราจัดถั่วเป็นอาหารหมวดที่ให้โปรตีน ดังนั้นหากรับประทานอาหารพวกถั่วจะต้องลดพวกเนื้อสัตว์ลงตามส่วน
• ลดไขมันอื่นที่ไม่จำเป็น เช่นน้ำสลัดใช้อย่างใสที่มีไขมันต่ำ
• หลีกเลี่ยงของทอด
• หลีกเลียงกะทิ

ถั่ว Walnut และสุขภาพ

ผลการศึกษาถึงผลดีของถั่ว Walnut ต่อสุขภาพ

• มีรายงานผลดีของการรับประทานถั่ว Walnut ซึ่งตีพิมพ์ใน Circulation ซึ่งเป็นวรสารเกี่ยวกับโรคหัวใจและหลอดเลือดว่าการรับประทานถั่ว Walnut จะทำให้การทำงานของเซลล์เยื่อบุผิวหลอดเลือดทำงานดีขึ้น และยังลดการจับตัวของเซลล์ ผลทำให้เกิดโรคหลอดเลือดตีบลดลง
• องค์การอาหารและยาแนะนำว่าว่าการรับประทานถั่ว Walnut วันละ 1.5 (หนึ่งกำมือ)ออนซ์จะช่วยลดความเสี่ยงของการเกิดโรคหัวใจและหลอดเลือด
• ผลต่อโรคหัวใจ พบว่าการรับประทานถั่ว Walnutจะลดไขมัน LDL ซึ่งเป็นไขมันไม่ดีทำให้ลดอัตราเสี่ยงต่อการเกิดโรคหัวใจ
• walnut เป็นแหล่งน้ำมันปลาที่มีคุณค่าพบว่าการรับประทาน walnut เพียงวันละ 1 กำมือก็จะให้ปริมาณ omega เพียงพอต่อความต้องการของร่างกาย
• ผลต่อนำหนักพบว่าผู้ป่วยที่ควบคุมน้ำหนักโดยการรับประทานอาหารที่มีไขมันต่ำโดยการรับประทานถั่ว Walnut จะมีน้ำหนักลดลงดีกว่า

ตารางข้างล่างแสดงปริมาณสารอาหารของถั่วหนัก 100 กรัม

บทสรุป

• เราคงจะต้องรับประทานถั่วกันเป็นประจำวันละ 1 กำมือ สำหรับบ้านเราก็คงเลือกถั่วลิสง หรือเม็ดมะม่วงหิมพานต์