สุขภาพ | อาหารสุขภาพ|ถั่วเหลือง |ไขมัน tranfatty acid ถั่วเหลืองเมื่อเดือนกันยายน 2003 มีนักวิจัยประมาณ 300 คนจาก 20 ประเทศพร้อมผลงานการวิจัยประมาณ 200 เรื่องเกี่ยวกับประโยชน์ของถั่งเหลืองในการป้องกันโรคเรื้อรังทั้งหลาย ส่วนประกอบของถั่วเหลือง ถั่วเหลืองประกอบไปด้วยส่วนประกอบดังต่อไปนี้
โปรตีน พบว่าเป็นโปรตีนจากพืชเพียงชนิดเดียวที่มีคุณสมบัติเหมือโปรตีนจากเนื้อสัตว์ มีกรด aminoacid ที่สำคัญ 9 ชนิด ไขมัน ไขมันจากถั่วเหลืองมีกรดไขมันที่จำเป็นต่อร่างกาย มีวิตามินอีสูงส่วนประกอบของไขมันได้แก่ ไขมันไม่อิ่มตัว(polyunsaturated fat) อญุ่ร้อยละ 63 ไขมันอิ่มตัว(saturated fat ) ร้อยละ 15 ไขมันไม่อิ่มตัวชนิดเดี่ยว (monounsaturated) 24 % และยังมีกรด linoleic acid ซึ่งเป็นกรดไขมันที่จำเป็นต่อมนุษย์ ประเทศอเมริกากำลังให้ความสนใจกับถั่วเหลืองเป็นอันมากได้มีการแนะนำให้เด็กและประชาชนรับประทานถั่วเหลืองเพิ่มขึ้น เนื่องจากสถิติของโรคหัวใจ กระดูกพรุนและมะเร็งเต้านมในประเทศเอเชียมีอุบัติการณ์ต่ำกว่าประเทศทางยุโรปโดยเฉพาะ จีนและญี่ปุ่น จึงได้มีการสนใจเรื่องอาหารพบว่าทั้งสองประเทศรับประทานอาหารที่ทำจากถั่วเหลืองจึงได้มีการทำวิจัยผลดีของถั่วเหลือง โรคหัวใจ อาหารที่ทำจากถั่วเหลืองจะมีประโยชน์สำหรับหัวใจ และยังลดปัจจัยเสี่ยงที่จะเกิดโรคหัวใจ มีรายงานถึงผลดีของถั่วเหลืองในการลดอัตราการเกิดโรคหัวใจ โดยมีการทดลองให้ผู้ที่มีระดับ LDL-cholesterol ในเลือดสูงรับประทานถั่วเหลืองพบว่าสามารถลดระดับไขมันในเลือดได้ โดยพบว่าสามารถลดได้ร้อยละ 10 หาก LDL-cholesterol ในเลือดมากกว่า 160 มก.% องค์การอาหารและยาของอเมริกาแนะนำว่าให้รับประทานโปรตีนที่ทำจากถั่วเหลืองวันละ 25 กรัม ร่วมกับอาหารที่มีไขมันอิ่มตัวต่ำจะลดอัตราการเกิดโรคหัวใจ ในถัวเหลืองมี Phytoestrogen ถั่วเหลืองนอกจากจะสามารถลดระดับ Cholesterol ได้แล้วยังมีสาร phytoestrogen เป็นส่วนประกอบที่สำคัญสาร phytoestrogen จะออฤทธิ์เหมือนฮอร์โมนเพศหญิงโดยทำให้การยืดหยุ่นของหลอดเลือดดีขึ้น มีการทดลองให้ผู้ป่วยที่เจ็บหน้าอกจากโรคหัวใจได้รับถั่วเหลืองพบว่าสามารถลดอาการเจ็บหน้าอก มีการกลัวกันว่าสาร isoflavone ออกฤทธิ์เหมือน estrogen ทำให้กังวลว่าจะเกิดผลข้างเคียงเหมือน estrogen เช่น ไขมัน triglyceride ขึ้น มะเร็งมดลูกเพิ่ม แต่ถั่วเหลืองไม่ทำให้เกิดโรคเพิ่ม มะเร็งต่อมลูกหมาก จากการตรวจศพผู้ที่เสียชีวิตของประเทศญี่ปุ่นพบว่าในต่อมลูกหมากมีอัตราการเกิดเซลล์มะเร็งพอๆกับของประเทศอเมริกา แต่คนในประเทศญี่ปุ่นเซลล์มะเร็งจะไม่ลุกลามเหมือนของประเทศอเมริกา และเมื่อคนญี่ปุ่นย้ายไปประเทศอเมริกาก็จะเกิดมะเร็งต่อมลูกหมากพอๆกับคนอเมริกา เชื่อว่าสาร isoflavones จะยังยังการเจริญเติบโตของเซลล์มะเร็งต่อมลูกหมาก นอกจากนั้นจากการทดลองในหนูพบว่าสาร isoflavones จะยับยั้งการเจริญเติบโตของเนื้องอกในต่อมลูกหมากอย่างไรก็ตามต้องรอการศึกษาให้แน่ชัด โรคกระดูกพรุน คณะนักวิจัยจากฮ่องกงได้มีการทดลองให้หญิงวัยทองได้รับสาร isoflavone ซึ่งมีอยู่ในถั่วเหลืองกับอีกกลุ่มหนึ่งให้เม็ดแป้ง ใช้เวลาทดลอง 1 ปีพบว่ากระดูกสะโพกของผู้ที่ได้ถั่วเหลืองจะมีความแข็งแรงกว่าผู้ที่ไม่ได้รับถั่วเหลือง ซึ่งพบว่าอัตราการเกิดกระดูกสะโพกหักหลังจากหกล้มในญี่ปุ่นต่ำกว่าประเทศอเมริกา นอกจากนั้นยังมีการทดลองในหนูก็พบว่าโปรตีนจากถั่วเหลืองสามารถทำให้กระดูกหนาขึ้น ดังนั้นจึงเชื่อว่าหากรับประทานถัวเหลืองอย่างเพียงพอและได้รับแคลเซียมในปริมาณที่พอจะป้องกันภาวะกระดูกพรุนได้ ประโยชน์ในการป้องกันโรคกระดูกพรุนสำหรับหญิงมีครรภ์จะมาทดแทนการให้ฮอร์โมนเนื่องจากมีรายงานว่าทำให้เกิดผลข้างเคียงสูง วัยทอง หญิงวัยทองจะมีการเปลี่ยนแปลงของระดับฮอร์โมนเอสโตรเจนทำให้มีอาการหน้าร้อนวูบวาบ ช่องคลอดแห้ง นอนไม่หลับ เหงื่อออก อารมณ์หงุดหงิดทำให้ต้องได้รับฮอร์โมนเสริม แต่หลายคนกลัวผลข้างเคียงของฮอร์โมนทดแทนจึงหันมารับประทานถั่วเหลืองแทนยังมีข้อสงสัยว่าการรับประทานถั่วเหลืองจะสามารถยับยั้งอาการวัยทองนี้ได้ แต่จากการศึกษาประชากรวัยทองของญี่ปุ่นพบว่ามีอาการวัยทองและโรคกระดูกพรุนน้อยกว่าคนจากประเทศทางยุโรป มะเร็ง การเกิดมะเร็ง เต้านม ลำไส้ใหญ่ ต่อมลูกหมากในเอเชียต่ำกว่าประเทศทางยุโรปเนื่องจากความแตกต่างของอาหาร อาหารประเทศทางเอเชียจะเป็นพวกพืช ผลไม้ ธัญพืชไขมันต่ำ แต่อาหารทางยุโรปอุดมไปด้วยเนื้อสัตว์และไขมัน การเกิดมะเร็งเชื่อว่าเกิดจากอาหารเพราะชาวเอเชียที่ย้ายไปทำงานในยุโรปจะเกิดมะเร็งพอๆกับคนยุโรป อาหารจะถั่วเหลืองจะมีคุณสมบัติในการป้องกันมะเร็งเพราะมีสารต้านอนุมูลอิสระ ไขมันต่ำและมีใยอาการ สมาคมโรคมะเร็งของอเมริกาแนะนำการรับประทานอาหารเพื่อป้องกันมะเร็งดังนี้
โรคเบาหวานโรคไตและถั่วเหลือง อาหารที่เตรียมจากถั่วเหลืองจะมีประโยชน์สำหรับผู้ป่วยเบาหวานเนื่องจากมีใยอาหารสูง เมื่อรับประทานแล้วทำให้น้ำตาลไม่ขึ้น นอกจากนั้นโปรตีนที่ได้จากถั่วเหลืองไม่ทำให้ไตทำงานหนักเหมือนโปรตีนจากสัตว์จึงช่วยถนอมไต การที่ถั่วเหลืองช่วยลดระดับไขมัน LDL จึงทำให้ลดปัจจัยเสี่ยงต่อการเกิดโรคหัวใจ จากที่ได้กล่าวมาพบว่าโปรตีนจากถั่วเหลืองมีประโยชน์ต่อร่างกายหลายอย่างแม้ว่าบางอย่างจะขาดหลักฐานสนับสนุนอย่างเพียงพอ คงต้องรอคำตอบจากการวิจัยแม้ว่าจะนานแค่ไหนก็คงต้องรอคำตอบ อย่างไรก็ตามมีรายงานให้รับประทานถั่วเหลืองแทนโปรตีนจากเนื้อสัตว์ในบางมื้อ ถั่วเหลืองกับสุขภาพตา การวิจัยเกี่ยวกับสุขภาพตาและถั่วเหลืองมีไม่มาก แต่จากการศึกษาใหม่ๆพบว่าสาร isoflavone genestein ในถั่วเหลืองสามารถป้องกันการเกิดต้อกระจกในหนู และยังลดอันตรายที่เกิดจากรังสี การแปรรูปถั่วเหลือง เราสามารถแปรรูปถั่วเหลืองไปเป็นส่วนประกอบของอาหารหรืออาหารได้มากมาย โดยการนำถั่วเหลืองไปอบและบดเป็นผงซึ่งจะมีโปรตีนเป็นส่วนผสมร้อยละ 50 แป้งถั่วเหลืองมี 3 ชนิดได้แก่
ข้อดีของโปรตีนชนิดนี้คือไม่มีสาร glutean ทำให้เกิดการแพ้น้อย ทำโดยการนำกากถั่วที่ได้จากการสกัดน้ำมันแล้วมาแยกเอาโปรตีนออกจะได้แป้งที่มีส่วนผสมของโปรตีน 90 % และมีกรด amino acid ที่จำเป็นสำหรับร่างกาย เป็นโปรตีนที่ย่อยง่าย
Lecithin เป็นสารที่สกัดจากน้ำมันถั่วเหลือง เป็นสารที่อุดมไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระ ใช้เป็นตัวทำละลายไขมัน คลิกอ่านที่นี่
โปรตีนนี้เตรียมจากแป้งถั่วเหลืองที่สกัดเอาน้ำมันออกแล้ว โปรตีนนี้จะประกอบไปด้วยโปรตีนร้อยละ 50 ใยอาหาร คาร์โบไฮเดรต์ โปรตีนนี้ใช้แทนเนื้อสัตว์ สำหรับขนาดก็แล้วการเตรียมว่าต้องการให้มีขนาดเท่าใด การรับประทานก็เพียงแต่ใส่น้ำและทำให้ร้อนก็สามารถรับประทานได้
เป็นน้ำมันพืชที่นิยมใช้กันทั่วโลก เป็นน้ำมันที่ไขมันอิ่มตัวต่ำ( saturated ) และมีไขมันไม่อิ่มตัวสูง( polyunsaturated ) และยังมีไขมัน omega3 เราสามารถนำน้ำมันถั่วเหลืองไปปรุงอาหาร ทำน้ำสลัด แล้วยังสามารถนำไปทำเป็น magarine นอกจากนั้นยังใช้กระบวนการทางเคมีเพื่อทำให้น้ำมันถั่วเหลืองหรือน้ำมันพืชชนิดอื่นมีความข้นหรือมีความทนความร้อนเพิ่มเรียกการทำ Hydrogenation ทำให้ได้กรด tranaminoacid แต่องค์การอาหารและยาพบว่าไขมัน transfatty acid มีอันตรายต่อหัวใจและหลอดเลือด ผลิตภัณฑ์ถั่วเหลืองเป็นอาหารที่นิยมกันมากในแถมเอเชียและได้มีการดัดแปลงกันมาแต่ในอดีต ที่เป็นที่นิยมกันได้แก่
ถั่วต้มญี่ปุ่น หากเราเดิมตามห้างจะพบถั่วเหมือถัวพูใส่ถุงแช่เย็นเป็นถุงๆ ความจริงก็คือถั่วเหลืองที่ยังไม่แก่ นำไปต้มด้วยน้ำเกลือให้สุกและเก็บเป็นถุงๆ ถั่วนี้จะอุดมไปด้วยโปรตีน ใยอาหาร ไม่มี cholesterol เหมาะสำหรับเป็นอาหารว่างหรือใช้ทำอาหาร
ดูแค่ชื่อก็รู้แล้วว่าเป็นน้ำปรุงรสจากประเทศญี่ปุ่นเตรียมจากถั่วเหลือง ธัญพืช และเกลือ มักไว้ 1-3 ปี การเก็บควรจะเก็บในตู้เย็น ใช้สำหรับปรุงรส หรือมักอาหาร
น้ำซอสถั่วเหลือง ทางบ้านเราเรียกซี่อี้แต่ทางญี่ปุ่นมีชื่อเรียกหลายชื่อ น้ำถั่วเหลืองไปหมัก โซยุ Shoyu เกิดน้ำถั่วเหลืองไปหมักกับแป้งสาลี Teriyaki เกิดจากหมักถั่วเหลือง น้ำตาล น้ำส้ม พริก เป็นน้ำซอสที่ข้นที่สุด Tamari เป็นซอสที่เหลือจากการเตรียม Miso
เตรียมจากน้ำเต้าหู้ทำให้ข้นขึ้นโดยใช้สารเคมีช่วยเต้าหู้จะมีโปรตีนสูง วิตามินบีแต่มีเกลือต่ำเหมาะสำหรับเป็นโปรตีนแทนโปรตีนจากสัตว์ เต้าหู้มีสองชนิดคือเต้าหู้แข็งซึ่งมีโปรตีน แคลเซียม ไขมันสูงกว่าชนิดอื่น เต้าหู้อีกชนิดได้แก่เต้าหู้อ่อนหรือเต้าหู้หลอด
เป็นเครื่องดื่มที่บำรุงสุขภาพและเป็นที่นิยมเพิ่มขึ้น อุดมไปด้วยโปรตีน วิตามิน จะดื่มร้อนหรือเย็นก็ได้ นมถั่วเหลืองจะไม่มี lactose และ casein ทำให้คนที่แพ้นมวัวสามารถดื่มได้โดยที่ท้องไม่เสีย บางบริษัทอาจจะเติมแคลเซียม วิตามินดีหรือวิตามินบี บางบริษัทอาจจะปรุงรสได้หลายชนิด การเก็บรักษานมที่ใส่ถุงหากแช่ตู้เย็นสามารถเก็บได้ถึง 5 วัน แต่หากเป็นนมกล่องที่ผ่านการฆ่าเชื้อสามารถเก็บที่อุณหภูมิห้องได้หลายเดือน เมื่อแกะกล่องต้องเก็บไว้ในตู้เย็น เต้าเจี้ยว เป็นการหมักของถั่วเหลือและเกลือ โปรตีนในเต้าเจี้ยวจะย่อยง่ายกว่าถั่วเหลือง ใช้ปรุงอาหาร รับประทานกับข้าวต้ม หรือใส่ในน้ำซุป ฟองเต้าหู้ เตรียมจากครีมที่ลอยบนน้ำเต้าหู้ที่เข้มข้น อุดมไปด้วยโปรตีนและวิตามิน นำไปรับประทานสดๆหรือใช้ปรุงอาหาร นอกจากนั้นยังนำผลิตภัณฑ์เหล่านั้นไปแปรรูปอาหารได้อีกมากมายดังเช่น
เนื้อสัตว์เทียม โดยนำเต้าหู้มาผสมกับส่วนผสมอื่นๆเพื่อเลียนแบบเนื้อสัตว์ทั่งรูป รส กลิ่น ให้ใกล้เคียงเนื้อสัตว์ ใช้ประกอบอาหารเหมือกับเนื้อสัตว์ที่เลียนแบบ อาหารนี้ก็มีคุณค่าเหมืออาหารที่เตรียมจากถั่วเหลือง
เนยแข็งจากถั่วเหลือง เตรียมจากน้ำเต้าหู้ สามารถใช้ปรุงอาหารแทนเนยแข็งได้
เนยถั่วเหลือง เตรียมจากถั่วเหลืองไปอบ บด คลุกกับน้ำมันถั่วเหลืองและสารประกอบอื่น จะมีไขมันน้อยกว่าเนยถั่วลิสง มีคุณค่าอาหารเหมือนถั่วเหลือง นอกจากนั้นยังสามารถนำถั่วเหลืองมาแปรรูปเป็นนมสำหรับเด็ก yogurt ไอครีม ซึ่งคงคุณค่าอาหาร การแปรรูปเป็นอาหารและเครื่องดื่ม เราสามารถแปรรูปถั่วเหลืองให้เป็นเครื่องดื่มหลากหลายชนิดโดยที่ยังคงคุณค่าทางอาหาร เช่น น้ำ strawberry นมถั่วเหลืองส่วนผสมได้แก่
นำส่วนผสมมาปั่นให้เข้ากัน ก็จะได้น้ำผลไม้ที่มีคุณค่าทางอาหาร นอกจากนั้นยังยังสามารถดัดแปลงเป็นขนมขบเคี้ยว คุกกี้ และสลัด
บทสรุปส่งท้าย รับประทานโปรตีนจากถั่วเหลืองวันละ 25 กรัมจะลดอัตราการเกิดโรคหัวใจ ปริมาณถั่วเหลืองที่มีโปรตีน 25 กรัมดังรูปข้างล่าง
ทบทวน 1 สิงหาคม 2547 ถั่วเหลือง Tran-fatty acid Lecithin ถั่วต่างๆ ถั่วเหลืองลดความดันโลหิต |
