แนวทางการลดปริมาณเกลือโซเดี่ยม

แนวทางนี้ใช้ได้ทั้งการรับประทานอาหารที่บ้าน การรับประทานอาหารนอกบ้าน หรือแม้กระทั่งการไปซื้ออาหารตามร้านอาหาร สำหรับพ่อครัวก็สามารถนำวิธีการนี้ไปปรุงอาหารเพื่อสุขภาพ วิธีการลดปริมาณเกลือโซเดี่ยม

1ลดปริมาณอาหารที่รับประทาน

ผู้ที่ชื่นชอบในรสชาดของอาหารมักจะมีน้ำหนักเกิน ดังนั้นการลดปริมาณอาหารก็จะลดทั้งเกลือโซเดี่ยม และพลังงานทำให้ได้ผลเรื่องน้ำหนัก หากอาหารที่สั่งมามีปริมาณมากและทราบปริมาณเกลือโซเดี่ยมในอาหารว่าสูง ให้ขอจานอีกใบแบ่งเอาอาหารส่วนเกิน และรับประทานตามที่เรากำหนด สำหรับอาหารที่มีน้ำหากเกลือส่วนใหญ่อยู่ในน้ำซุปก็หลีกเลี่ยงการรับประทานน้ำซุป เช่น เย็นตาโฟ ก๊วยเตี๋ยวน้ำ

2ผักผลไม้ครึ่งจาน

เนื่องจากร่างกายของเราต้องการเกลือโปแตสเซี่ยมมากกว่าเกลือโซเดี่ยม การรับประทานอาหารที่มีโปแตสเซี่ยมสูงจะทำให้เกิดความสมดุลของเกลือโซเดี่ยมและโปแตสเซี่ยม ซึ่งจะทำให้ความดันโลหิตลดลง ดังนั้นในแต่ละมื้อควรจะมีอาหารผักและผลไม้ครึ่งจานทุกครั้ง

3ทานอาหารสด

จากข้อมูลพบว่าเราได้รับปริมาณโซเดี่ยมจากอาหารแปรรูป และอาหารที่ผ่านกระบวนการต่างๆประมาณร้อยละ75 ดังนั้นเลือกอาหารสดเข้าบ้าน หรือหากรับประทานอาหารนอกบ้านควรที่จะถามเรื่องวัตถุดิบที่นำมาประกอบอาหารว่าเป็นอาหารสด หรืออาหารที่ผ่านกระบวนการเช่น อาหารกระป๋อง

4ใช้ไขมันที่มีคุณภาพ

เมื่อปี1990ได้เน้นให้มีการบริโภคไขมันต่ำเพื่อควบคุมน้ำหนัก บริษัทผู้ผลิตได้เติมรสชาดเช่นเค็มและหวานเพื่อให้จำหน่ายสินค้าได้ ปัจจุบันเชื่อว่าน้ำหนักที่เพิ่มมาจากปริมาณที่เรารับประทานสูงกว่าที่เราใช้ ดังนั้นเราจึงสามารถใช้ไขมันที่มีคุณภาพเช่นน้ำมันมะกอก น้ำมันcanola มาปรุงอาหารแทนเนย มาร์การีนซึ่งมีปริมาณเกลือโซเดี่ยมสูง

5ลดเกลือลง25%

เป็นที่น่ายินดีว่าหากเราลดปริมาณเกลือลงไปร้อยละ25 เราจะไม่ทราบความแตกต่างของการลดเกลือลง ดังนั้นแม่บ้านที่ปรุงอาหารให้ลดปริมาณเกลือลงร้อยละ 25 ของอาหารทุกประเภท ขณะนี้ผู้ผลิตได้เริ่มลดการใส่เกลือลงในอาหารสำเร็จรูป และทำอย่างต่อเนื่องช้าๆเพื่อให้ต่อมรับรสของคนปรับตัว

6สั่งอาหารให้รสชาดอื่นนำเค็ม

ธรรมชาติของพ่อครัวจะปรุงอาหารตามที่ตนเองถนัดการที่เราสั่งอาหารให้มีเกลือต่ำมักจะไม่ได้ผลให้เปลี่ยนเป็นว่าเปรี้ยวนำ หรือรสอื่นนำแทน นอกจากนั้นเราจะต้องกะปริมาณอาหารว่าจะรับประทานแค่ไหน จึงจะไม่อ้วนและได้เกลือโซเดี่ยมไม่เกิน

7จัดการกับอาหารที่มีเกลือมากก่อน

ท่านผู้อ่านควรจะทราบว่าอาหารแต่ละชนิดมีปริมาณเกลือเท่าใดเพื่อที่ท่านจะได้ลดการรับประทานอาหารเหล่านั้น เช่นอาจจะรับประทานลดลง หรือไม่รับประทานน้ำซุปโดยเลือกอาหารที่มีปริมาณเกลือสูงๆ

8เลือกอาหารที่มีปริมาณเกลือโซดี่ยมน้อย

หากท่านซื้ออาหารสำเร็จรูปท่านต้องเลือกอาหารที่มีปริมาณเกลือโวเดี่ยมน้อยกว่า 300 mg และจะต้องประเมินว่าเค็มหรือไม่เนื่องจากอาจจะมีเกลือโซเดี่ยมมากับส่วนประกอบอื่นๆของอาหารเช่นกระเทียมดอง หรืออาหารแปรรูปอื่น ปริมาณโซเดี่ยมในกระเทียมดองหรืออาหารแปรรูปไม่ได้ถูกระบุในอาหาร

9เปรียบเทียบปริมาณโซเดี่ยมในอาหารประเภทเดียวกัน

อาหารประเภทเดียวกันจะมีปริมาณโซเดี่ยมไม่เท่ากันในแต่ละบริษัท ให้เลือกบริษํทที่มีปริมาณเกลือโซเดี่ยมน้อย

10ระวังเกลือที่แฝงมา

แม้ว่าท่านจะซื้ออาหารสดมารับประทาน แต่ในกระบวนการผลิต เช่นการล้างอาหารสดด้วยน้ำเกลือ การที่จะทราบจะต้องชิมรสหรือสอบถามวิธีการผลิตจากบริษัทที่ปรุง เช่นหากรับประทานข้าวหน้าเป็นหรือข้าวหมูแดงก็หลีกเลี่ยงน้ำซอสที่ราดบนข้าว

11เมื่อรับประทานอาหารนอกบ้านให้เลือกอาหารที่มีปริมาณเกลือโซเดี่ยมต่ำ

เราได้รับเกลือโซเดี่ยมจากการรับประทานอาหารนอกบ้านและการรับประทานอาหารสำเร็จรูป การสั่งอาหารจากร้านอาหารต้องเลือกเมนูที่มีปริมาณเกลือต่ำซึ่งท่านผู้อ่านจะต้องมีความรู้เรื่องปริมาณเกลือในอาหาร สำหรับเมนูที่มีเกลือมากก็อาจจะสั่งในโอกาศพิเศษเป็นบางโอกาศ นอกจากนั้นให้ท่านเลือกอาหารจากร้านอาหารทีมีนโยบายใช้เกลือน้อย

12ใช้เครื่องปรุงรสอื่นแทนเกลือ

การใช้เครื่องเทศอื่นในการปรุงรสจะทำให้ไม่จำเป็นต้องใช้เกลือเช่น พริก พริกไทย กระเทียม ขิง สมุนไพรอื่น

13เลือกซื้ออาหารธรรมชาติ

เลือกซื้ออาหารตามฤดูกาลและเครื่องปรุง เพื่อให้ได้อาหารที่สดเพื่อลดการเติมกลือ

14เน้นรสชาดอาหาร

แทนที่จะเน้นเรื่องเค็มหรือหวานให้เน้นรสชาดของอาหารตามธรรมชาติ เช่นรสกระเทียม หรือมะเขือเทศ หรือเผ็ดพริกไทย เป็นต้นไม่เน้นเรื่องหวานหรือเค็ม

15ใช้ไขมันจากพืชในการปรุงรส

ไขมันจะมีส่วนเพิ่มรสชาดให้อาหารโดยเฉพาะการใช้ถั่วคั่ว น้ำมันมะกอก ถั่วเหลือง

16อาหารเพิ่มรสชาด

อาหารบางประเภทจะเพิ่มรสชาดของอาหารผ่านทางการรับรสที่เรียกว่า Umami อาหารดังกล่าวได้แก่ ไก่ปลา เนื้อวัว ถั่วเหลือง เห็ด มะเขือเทศ สาหร่ายทะเล แครอท กระหล่ำปลี สำหรับซอสปรุงรสเช่นน้ำปลา ซี่อิ้ว มิโว่จะมีเกลือโซเดี่ยมอยู่ เมื่อใช้ปรุงรสให้ใช้แต่น้อย

17เรียนรู้การปรุงอาหารเพื่อเพิ่มรสชาดอาหาร

เรียนรู้วิธีการปรุงอาหารเพื่อให้เกิดรสชาดอาหารมากขึ้นโดยที่ไม่จำเป็นต้องใช้เกลือในการปรุงอาหาร เช่น การย่าง การปิ้ง การทอด หรืออบ เหล่าจะเป็นการเพิ่มรสชาดอาหาร การนำเห็ดมาปิ้งหรือทอดบนกะทะเพื่อเพิ่มรสชาด การต้มหรือการใช้ไมโครเวฟจะทำให้อาหารมีรสชาดลดลง

18ลดงบในการซื้ออาหารที่มีเกลือสูง

จัดงบการใช้จ่ายที่มีเกลือสูงเช่น อาหารแปรรูป การรับประทานอาหารนอกบ้าน อาหารว่างขบเคี้ยวต่างๆ และไปเพิ่มงบซื้ออาหารสด ถั่ว เครื่องเทศต่างๆแทน และเน้นรับประทานอาหารในบ้านแทน

19เรียนรู้วิธีการปรุงอาหาร

เรียนรู้วิธีการปรุงอาหารของประเทศอื่นๆเพื่อเพิ่มรสชาดโดยที่ไม่ต้องเพิ่มเกลือในอาหาร

20ระวังการใส่เกลือมากเกินไป

เป็นที่ทราบกันแล้วว่าอาหารหรือเครื่องปรุงหลายชนิดจะมีเกลือโซเดี่ยมเป็นส่วนสำคัญดังนั้นการใส่เครื่องปรุงรสต้องระวัง ตัวอย่างเช่น ผงปรุงรสที่ใส่ในแกงจืดจะมีเกลืออยู่แล้วหากเราใส่ซอสหรือน้ำปลาก็จะทำให้เราได้รับเกลือเพิ่มขึ้น

21การล้างอาหารแปรรูป

การล้างอาหารแปรรูปจะสามารถลดปริมาณเกลือโซเดี่ยมลงได้ร้อยละ 40 เช่น ปลาหรือถั่วในน้ำเกลือก่อนใช้ต้องล้างน้ำเปล่า การล้างปลาเค็ม หรือปลาสลิดแดดเดียวก่อนนำมาปรุงเป็นต้น หากมีฉลากให้อ่านฉลากหากพบว่าปริมาณเกลือโซเดี่ยมสูงก็ต้องล้างเอาเกลือออกก่อน

22ชิมก่อนปรุง

สำหรับคนที่ชอบรสจัดเมื่ออาหารอยู่ด้านหน้ามักจะปรุงโดยที่ไม่ชิมรสชาด ให้ชิมทุกครั้งก่อนปรุงรส สำหรับแม่ครัวการปรุงรสโดยการเติมน้ำปลา หรือซี่อิ้วให้เติมหลังสุดเนื่องจากส่วนประกอบบางชนิดที่มีเกลือจะละลายออกมา

ทบทวนวันที่ 1/6/2566

โดย นายแพทย์ ประพันธ์ ปลื้มภาณุภัทร อายุรแพทย์,แพทย์เวชศาสตร์ครอบครัว