สุขภาพ >> อาหารสุขภาพ >> เกลือ

เกลือโซเดียมและโปแตสเซียม

ประเทศไทยและอเมริกามีผู้ป่วยเป็นโรคความดันโลหิตสูงเป็นจำนวนมาก หลายคนรับประทานเกลือมากเกินไป ยิ่งรับประทานเกลือมากก็มีโอกาศที่จะความดันโลหิตสูง เมื่อความดันสูงโอกาศที่จะเกิดโรคหัวใจและหลอดเลือดจะมีโอกาศมาก เราสามารถบดโอกาศเกิดโรคความดันโดยการลดเกลือดและเพิ่มโปแตศเซียม

ข้อเท็จจริงที่ควรจะทราบ

• คนเราไม่ควรจะรับเกลือเกิน 2300 มก.( 1 ช้อนชา)ต่อวัน
• เกลือที่เราได้รับส่วนใหญ่มาจากอาหารที่เรารับประทานประมาณร้อยละ 75 โดยเฉพาะอาหารที่ใช้เกลือถนอมอาหาร เช่นน้ำมะเขือเทศจะมีเกลือ 700-1100 มิลิกรับต่อ 1 ถ้วย เกลือที่เราได้รับจากการปรุงเอง เช่นการใส่น้ำปลา การกินผลไม้จุ้มพริกเกลือมีประมาณร้อยละ 10 ดังนั้นในการควบคุมเกลือในอาหารควรจะคุบประเภทอาหารที่เรารับประทาน เช่น ปลาเค็ม อาหารสำเร็จรูปทั้งหลาย หรือควรจะอ่านสลากอาหารก่อนรับประทานทุกครั้งเป็นต้น
• คนที่เป็นความดันโลหิตสูง หรือกลางคนขึ้นไป และเสี่ยงต่อการเกิดความดันโลหิตสูง ต้องรับประทานเกลือโปแตสเซียมวันละ 4700 มิลิกรัม
• วิธีการลดเกลือทำได้โดยการรับประทานอาหารสด ปรุงเอง และใส่เกลือให้น้อยที่สุด และไม่มีการเติมเกลือหรือซ็อสในอาหาร เมื่อร่างกายเริ่มคุ้นกับอาหารรสจืดแล้วเขาจะไม่เรียกร้อยหาเกลืออีก
• การรับประทานเกลือโปแตสเซียมจะช่วยลดความดันโลหิตลงได้
  • ผู้ใหญ่ให้รับประทาน 4700 มิลิกรัมต่อวัน
  • เด็ก 1-3 ปีให้รับประทาน 3000 มิลิกรัมต่อวัน
  • เด็ก 4-8 ปีให้รับประทาน 3800 มิลิกรัมต่อวัน
  • เด็ก 9-13 ปีให้รับประทาน4500 มิลิกรัมต่อวัน
• เกลือโปแตสเซียมควรจะได้จากอาหารธรรมชาติ เช่น ผัก โดยเฉพาะผักใบเขียว ผลไม้ ส่วนเนื้อสัตว์หรือนมก็มีเกลือชนิดนี้อยู่ แต่ร่างกายไม่สามารถใช้ได้ทันที

รับประทานอาหารที่มีเกลือต่ำ

เลือกอาหารที่มีเกลือต่ำ การลดอาหารเค็มจะช่วยป้องกันและลดความดันโลหิตได้ โดยทั่วไปห้ามกินเกลือเกิน 6 กรัม(เท่ากับ โซเดียม 2400 มิลิกรัม) ท่านผู้อ่านไม่ควรปรุงรสอาหารก่อนชิมอาหาร หากปรุงรสอาหารเองต้องเติมเกลือให้น้อยที่สุด   ตัวอย่างอาหารที่ควรหลีกเลี่ยง  

• เปลี่ยนพฤติกรรมในการปรุงรส

• ใช้มะนาว พริก เครื่องเทศปรุงอาหารแทนเกลือหรือน้ำปลา

• หากท่านซื้ออาหารกระป๋องท่านต้องอ่านสลากอาหารเพื่อดูปริมาณสารอาหารเลือกที่มีเกลือต่ำ

• รับประทานอาหารสด เช่น เนื้อสัตว์ ผัก หรือผลไม้ แทนการรับประทานอาหารที่ผ่านขบวนการถนอมอาหาร

• ไม่เติมเกลือหรือน้ำปลาเพิ่มในอาหารที่ปรุงเสร็จ

• หลีกเลี่ยงอาหารเค็ม เช่น หมูเค็ม เบคอน ไส้กรอก ผักดอง มัสตาร์ด และเนยแข็ง

• อาหารตากแห้ง เช่น ปลาเค็ม เนื้อเค็ม หอยเค็ม กุ้งแห้ง ปลาแห้ง

• เนื้อสัตว์ปรุงรส ได้แก่ หมูหยอง หมูแผ่น กุนเชียง

• อาหารกึ่งสำเร็จรูป เช่น บะหมี่สำเร็จรูป โจ๊กซอง ซุปซอง

• อาหารสำเร็จรูปบรรจุถุง เช่น ข้าวเกรียบ ข้าวตังปรุงรส มันฝรั่ง

• เครื่องปรุงรสที่มีเกลือมาก เช่น ซุปก้อน ผงชูรส ผงฟู

• อาหารหมักดองเค็ม เช่น กะปิ เต้าหู้ยี้ ปลาร้า ไตปลา ไข่เค็ม ผักดอง ผลไม้ดอง แหนม ไส้กรอกอิสาน

กลับหน้าเดิม