สุขภาพ >> อาหารสุขภาพ >> อาหารโรคหัวใจ
อาหารโรคหัวใจ
โรคหัวใจเป็นสาเหตุการตายอันดับต้นๆของประเทศไทยรองจากอุบัติเหตุและโรคมะเร็ง
โรคหัวใจส่วนใหญ่สามารถป้องกันได้หากเราใส่ใจกับสุขภาพของเรา
ไม่ตามใจตัวเองมากเกินไป
การดูแลอาหารเพื่อป้องกันโรคหัวใจจะมีจุดประสงค์เพื่อลดไขมันที่เป็นเสียต่อร่างกายคือ LDL,Triglyceride,และเพิ่มระดับไขมันที่เป็นผลดีแก่ร่างกายได้แก่ HDL นอกจากนั้นยังต้องระวังอาหารที่จะทำให้ความดันโลหิตสูงขึ้นได้แก่อาหารเค็มๆทั้งหลาย
ไขมันในเลือดประมาณ 2/3 ได้มาจากการสร้างที่ตับโดยการย่อจากไขมันอิ่มตัว [saturated fat ] ที่เรารับประทานหากเรารับประทานไขมันอิ่มตัวมากไขมันในเลือดก็จะสูง
แต่อาหารที่เรารับประทานก็ไม่ได้มีมีเพียงไขมันชนิดเดียวแต่จะประกอบส่วนผสมของไขมันดังนี้คือ
- ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว (monounsaturated)
- ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อน(polyunsaturated)
- ไขมันอิ่มตัว( saturated fatty acids)
- trans-fatty acids
ปริมาณไขมันแต่ละชนิดจะมีส่วนประกอบของไขมันต่างกันมากบ้างน้อยบ้างแล้วแต่ชนิดอาหาร เช่นน้ำมันมะพร้าวหรือน้ำมันปาล์มหรือไขมันจากสัตว์จะมีไขมันอิ่มตัวสูง
ส่วนของไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อน(polyunsaturated) ยังประกอบไปด้วยไขมัน 3ชนิดคือ
- omega-3 ประกอบด้วยไขมัน 1 alpha-linolenic acid (พบมากในไขมันที่มาจาก ถั่วเหลือง เม็ดทานตะวัน น้ำมันดอกคำฝอย canola oil) 2
docosahexaenoic and eicosapentaneoic acids (พบไขมันชนิดนี้ในปลาและนม)
จากการศึกษาพบว่าไขมันที่มาจากพืชจะมี alpha-linolenic acid จะช่วยลด triglyceride ป้องกันโรคหัวใจ
- omega-6 พบมาในน้ำมันข้าวโพด ถั่วเหลือง canola oil
- omega-9 fatty acids มีมากในน้ำมันมะกอก
ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อนกำลังเป็นที่สนใจและมีการวิจัยถึงผลดีต่อร่างกายอย่างไร
ไขมันที่เป็นผลเสียต่อร่างกาย
ไขมันที่เป็นผลเสียต่อร่างกายได้แก่ไขมันอิ่มตัว( saturated fatty acids)
และ trans-fatty acids ซึ่งจะต้องให้ความสนใจเป็นอันดับแรก
ไขมันอิ่มตัวจะพบมากในอาหารไขมันที่มาจากสัตว์เช่นน้ำมันหมู ข้าวมันไก่ ข้าวขาหมู
น้ำมันปาล์ม น้ำมันมะพร้าว กะทิ
อาหารทอดทั้งหลายส่วนใหญ่จะทอดด้วยน้ำมันปาล์มหรือน้ำมันมะพร้าว
ดังนั้นจึงต้องเลี่ยงอาหารทอด
trans-fatty acid มีผลเสียต่อหัวใจ
และยังเป็นสารก่อมะเร็ง ไขมันชนิดนี้ได้จากการนำเอาไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อน(polyunsaturated)
มาใส่ hydrogen เพื่อป้องกันเหม็นหืนและทำให้อยู่ในรูปของแข็ง
หากรับประทานไขมันชนิดนี้มากจะทำให้เกิดอุบัติการณ์ต่อโรคหัวใจเพิ่มขึ้น 53 %
อาหารที่ใช้ส่วนประกอบของไขมันชนิดนี้คือ อาหารที่อบหรือปิ้ง เช่นพวกขนมปัง คุกกี้
เค้ก margarine
ข้อที่ต้องระวังในการซื้ออาหารหากในสลากเขียนว่า partially hydrogenated
แม้จะเขียนว่ามี cholesterol ต่ำอาหารอาจจะมี tras-fatty acid ซึ่งมีผลเสียต่อร่างกายมากพอๆกับไขมันอิ่มตัว
ไขมันที่มีผลดีต่อร่างกาย
โปรดจำไว้ว่าไขมันบางชนิดมีความจำเป็นต่อร่างกายและมีผลดีต่อสุขภาพโดยเฉพาะการเติบโตของเด็ก
ไขมันที่นักวิทยาศาสตร์กำลังให้ความสนใจว่าจะมีผลดีต่อสุขภาพคือ ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว และไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อนจากการศึกษาพบว่าการรับประทานอาหารที่มีส่วนประกอบของไขมัน omega ทั้งสามชนิดจะมีผลดีต่อสุขภาพ
อัตราส่วนที่เหมาะสมแพทย์กำลังวิจัย
ไขมันทดแทน
ต่างประเทศได้ผลิตไขมันเพื่อใช้ทดแทนไขมันที่ใช้ๆกันอยู่เพื่อลดไขมันและพลังงานจากไขมัน
ไขมันชนิดต่างๆมีดังนี้
Olestra (Olean)
เป็นไขมันที่ได้สังเคราะห์จากพืชไม่ถูกดูดซึม
ดั้งนั้นจึงผ่านลำไส้ไปหมด ข้อเสียก็คืออาจจะเกิดปวดท้องและถ่ายเหลว
และที่สำคัญคืออาจจะขาดวิตามินและสารอนุมูลอิสระซึ่งใช้ป้องกันโรคมะเร็ง
sterols
ทำมาจากพืช ได้มีการทำการผสมสารนี้ร่วมกับน้ำมัน canola
และมีรายงานว่าสามารถลดไขมัน LDL ได้ร้อยละ 24
แต่อย่างไรก็ตามควรที่จะลดอาหารไขมันมากกว่าการใช้ไขมันทดแทน
อาหารพวกคาร์โบไฮเดร์ตเชิงซ้อนและใยอาหารจะให้ผลดีต่อหัวใจและหลอดเลือด
ผักและผลไม้
การรับประทานผักและผลไม้เป็นประจำจะลดอุบัติการณ์การเกิดโรคหัวใจและหลอดเลือดสมอง
ในผักและผลไม้จะมีสาร flavonoids, sterols, phenol, and sulfur-containing
compounds ซึ่งเป็นสารต้านอนุมูลอิสระ ลดระดับ cholesterol มีผลดีต่อหัวใจและป้องกันมะเร็ง
ธัญพืชและใยอาหาร
การรับประทานอาหารที่มีใยมากจะสามารถลดระดับไขมันได้ร้อยละ 13
โดยการจับกับ bile acids และยังช่วยลดระดับน้ำตาล ใยอาหารพบมากในผักและผลไม้
ถั่วมีทั้งชนิดละลายน้ำ และไม่ละลายน้ำ
แนะนำว่าว่าควรจะรับอาหารที่มีใยอาหารและให้ดื่มน้ำมากๆเพื่อป้องกันท้องอืดเนื่องจากแก๊สในท้อง
หากว่าคุณรับอาหารที่มีใยต่ำอาจจะใช้ยาแก้ท้องผูกที่มีส่วนผสมของ psyllium
เนื้อปลา
ประโยชน์ของเนื้อปลาเท่าที่มีรายงานพบว่ามีประโยชน์คือลดอัตราการตายจากโรคหัวใจ
ลดระดับไขมัน triglyceride ป้องกันระบบประสาท ข้ออักเสบ rheumatoid โรคหอบหืด และมะเร็งบางชนิด
ปลาที่มีไขมันมากเช่น ปลาแซลมอน ปลาดาบ ปลาทูนา แนะนำให้รับประทานเนื้อปลา 1-2
ส่วนต่อสัปดาห์จะให้ประโยชน์สูงสุด
ถั่วเหลือง
เป็นอาหารโปรตีนที่ดีมากเพราะมีใยอาหาร omega-3 fatty acids,
และมีสารอาหารที่จำเป็นต่อร่างกาย ในถั่วเหลืองยังมีสารที่ทำหน้าที่เหมือนl
estrogens เรียก phytoestrogens ๙งจะลดไขมันและเป็นสารต้านอนุมูลอิสระ
พบว่าคนที่รับประทานถั่วเหลืองจะมีระดับ LDL,Triglyceride ลดลงและมีการเพิ่มของไขมันที่ดีคือHDL แนะนำว่าควรจะรับประทานวันละ 25 กรัม(น้ำเต้าหู้ 1 แก้วมีถั่วเหลือง 13
กรัม)
เนื้อสัตว์
เนื้อไก่หรือเป็ดให้ลอกหนังออก
เนื้อหมูให้รับหมูสันในหรือสะโพก ไม่ควรจะรับเนื้อวัว
หากรับประทานเกลือมากจะทำให้ความดันโลหิตสูง
ดังนั้นไม่ควรรับอาหารเค็ม
น้ำตาลจะเพิ่มพลังงานให้แก่ร่างกายโดยที่ไม่มีสารอาหารและยังทำให้น้ำตาลเพิ่มอย่างรวดเร็ว
และยังทำให้ไขมัน triglyceride และน้ำหนักเพิ่ม
บางรายงานถือว่าน้ำตาลเป็นผลเสียต่อหัวใจจึงไม่ควรรับประทาน
วิตามินและอาหารเสริม
สารอาหารเมื่อเกิดการย่อยหรือสันดาปก็จะเกิดอนุมูลอิสระ
นอกจากนั้นเรายังได้รับอนุมูลอิสระจากสิ่งแวดล้อม สารพิษ บุหรี่ ความเครียด
สารอนุมูลเหล่านี้จะทำให้เซลล์มีการทำลายและเกิดการเปลี่ยนแปลงของยีนทำให้เกิดมะเร็งและโรคหัวใจ
นักวิจัยสารต้านอนุมูลอิสระเหล่านี้จะป้องกันโรค
วิตามินอี Vitamin E
เป็นสารต้านอนุมูลอิสระและป้องกันการแข็งตัวของเลือดในหลอดเลือดหัวใจ
แต่จากหลักฐานปัจจุบันยังไม่ยืนยันแน่ชัด ผู้ชำนาญแนะนำว่าควรจะรับวันละ 100-400 ยูนิต
หากรับมากเกินไปอาจจะทำให้เกิดเลือดออก
วิตามิน ซี
ยังไม่มีหลักฐานชัดเจนว่ามีผลดีต่อหัวใจ
แต่พอมีหลักฐานว่าป้องกันหลอดเลือดสมองยังไม่แนะนำให้รับวิตามินซีเพื่อป้องกันโรคหัวใจ
สุรามีผลดีทำให้ระดับ HDL เพิ่มทำให้ป้องกันโรคหัวใจ
แต่อย่างไรก็ตามท่านผู้อ่านต้องปรึกษาแพทย์ประจำตัวของท่านก่อนที่จะดื่มสุราและต้องระลึกว่าการดื่มสุราจะชักนำให้เกิดโรคมะเร็งคงต้องเทียบผลดีผลเสียก่อนที่จะดื่มสุรา
การดื่มกาแฟจะเพิ่มการขับแคลเซียมออกจากร่างกายซึ่งเป็นแร่ธาตุที่สำคัญของกระดูกและหัวใจ
นอกจากนั้นกาแฟบางชนิดจะเพิ่มระดับ cholesterol ในเลือดควรที่จะดื่มชามากกว่าเนื่องจากในชาจะมีสาร flavanoid ซึ่งป้องกันโรคหัวใจ
กลับหน้าเดิม |