ผักและผลไม้
มีแร่ธาตุและสารต้านอนุมูลอิสระมากมาย ลดหารเกิดโรคเบาหวานความดันโลหิตสูง |
 |
ถัวดำ Black or Kidney Beans
อุดมไปด้วยแร่ธาตุและวิตามินเช่น (B-complex vitamins; niacin; folate; magnesium; omega-3 fatty acids; calcium; soluble fiber).กรดโฟลิก ใยอาหาร สารต้านอนุมูลอิสระ แมกนีเซี่ยม ลดความดันโลหิตสูง ลดไขมัน และป้องกันเบาหวาน
|
 |
Red wine ไวร์แดง
มีสารต้านอนุมูลอิสระที่สำคัญสองชนิดได้แก่ Catechins and reservatrol ซึ่งจะเพิ่มไขมัน HDL ซึ่งเป็นไขมันที่ดี และยังป้องกันผนังหลอดเลือด
|
 |
ปลา Salmon
เป็นยอดปลาที่ให้ omega-3s EPA and DHA. omega-3sจะป้องกันการเต้นผิดปกติของหัวใจ ลดไขมัน triglyceride ลดการอักเสบของผนังหลดเลือด สมาคมโรคหัวใจแนะนำ ให้รับประทานปลาที่มีไขมันสัปดาห์ละสองมื้อ |
 |
ปลา Tuna
มีomega-ในปริมาณที่สูง นอกจากนั้นปลา mackerel, herring, lake trout, sardines, and anchovies.ก็มี omegaด้วยเหมือนกัน |
 |
น้ำมันมะกอก
มีสารต้านอนุมูลอิสระ และน้ำมัน monounsaturated fat จะช่วยลดไขมัน cholesterol และป้องกันเส้นเลือดตีบ
|
 |
ถั่ว Walnuts
ให้สาร Plant omega-3 fatty acids; vitamin E; magnesium; folate; fiber; heart-favorable mono- and polyunsaturated fats; phytosterols.สามารถลดไขมัน cholesterol และลดการอักเสบ
|
 |
ถั่ว Almonds
Plant omega-3 fatty acids; vitamin E; magnesium; fiber; heart-favorable mono- and polyunsaturated fats; phytosterols. ลดไขมัน และลดความเสี่ยงต่อการเกิดเบาหวาน |
 |
ถั่วแระ Edamame
จะรับประทานแบบต้ม อบ หรือแช่เย็นก็ได้ สามารถลดไขมัน cholesterol
|
 |
เต้าหู้ Tofu
มีสาร Niacin; folate; calcium; magnesium; potassium. ใช้ประกอบอาหารแทนเนื้อสัตว์สำหรับมือค่ำจะทำให้ลดไขมัน และป้องกันหลอดเลือด
|
 |
เมล็ดป่าน Flaxseed (ground)
ให้สาร Omega-3 fatty acids; fiber, phytoestrogens. |
 |
ข้าวโอ๊ต Oatmeal
ให้สารOmega-3 fatty acids; magnesium; potassium; folate; niacin; calcium; soluble fiber. |
 |
Brown rice
B-complex vitamins; fiber; niacin; magnesium, fiber. |
 |
Soy milk
Isoflavones (a flavonoid); B-complex vitamins; niacin; folate, calcium; magnesium; potassium; phytoestrogens. |
 |
Blueberries
Beta-carotene and lutein (carotenoids); anthocyanin (a flavonoid); ellagic acid (a polyphenol); vitamin C; folate; calcium, magnesium; potassium; fiber. |
|
Carrots
Alpha-carotene (a carotenoid); fiber. |
|
Spinach
Lutein (a carotenoid); B-complex vitamins; folate; magnesium; potassium; calcium; fiber. |
|
Broccoli
Beta-carotene (a carotenoid); Vitamins C and E; potassium; folate; calcium; fiber. |
|
Sweet potato
Beta-carotene (a carotenoid); vitamins A, C, E; fiber. |
|
Red bell peppers
Beta-carotene and lutein (carotenoids); B-complex vitamins; folate; potassium; fiber |
|
Asparagus
Beta-carotene and lutein (carotenoids); B-complex vitamins; folate; fiber. |
|
Oranges
Beta-cryptoxanthin, beta- and alpha-carotene, lutein (carotenoids) and flavones (flavonoids); vitamin C; potassium; folate; fiber. |
|
Tomatoes
Beta- and alpha-carotene, lycopene, lutein (carotenoids); vitamin C; potassium; folate; fiber. |
|
Acorn squash
Beta-carotene and lutein (carotenoids); B-complex and C vitamins; folate; calcium; magnesium; potassium; fiber. |
|
Cantaloupe
Alpha- and beta-carotene and lutein (carotenoids); B-complex and C vitamins; folate; potassium; fiber. |
|
Papaya
Beta-carotene, beta-cryptoxanthin, lutein (carotenoids); Vitamins C and E; folate; calcium; magnesium; potassium. |
|
Dark chocolate
Reservatrol and cocoa phenols (flavonoids). |
|
Tea
Catechins and flavonols (flavonoids). |
|
