หน้าหลัก| การออกกำลัง | สุขภาพดี | อาหารสุขภาพ | สุขภาพจิต |สุภาพสตรี | การตรวจสุขภาพ | การแปรผลเลือด |โรคต่างๆ |วัคซีน | งูกัด | แพทย์ทางเลือก |โรคผิวหนัง | health calculator | มือถือ


 

 

Glycemic Index คืออะไร

Glycemic index หมายถึงอัตราการเพิ่มของน้ำตาลในเลือดเมื่อเรารับประทานอาหารชนิดหนึ่งที่มี่ Carbohydrate 50 กรัม อาหารที่มี Glycemic index ต่ำจะป้องกันการเกิดโรคเบาหวาน โรคหัวใจและหลอดเลือด ดังนั้นการเลือกอาหารควรจะเลือกอาหารที่มีอัตราการเพิ่มของน้ำตาลในเลือดต่ำ

 

การคำนวนหา Glycemic Index เขาทำกันอย่างไร

ในการคำนวนหา Glycemic index จะทดลองใช้คนปกติโดยการรับประทานแป้ง Carbohydrate 50 กรัม และเจาะน้ำตาลในเลือดทุก 15 นาทีเพื่อที่จะดูอัตราการเพิ่มของน้ำตาลทั้งความเร็วและปริมาณที่เพิ่มหากน้ำตาลขึ้นเร็วและมากแสดงว่าสารนั้นมี Glycemic index สูง ค่า Glycemic index มีค่า 1-100 หากค่าน้อยกว่า 55 ถือว่ามีค่า GI ต่ำ ค่าอยู่ระหว่า 55-70 ถือว่ามีค่า GI ปานกลาง หากมีค่ามากกว่า 70 ถือว่ามีค่าสูง

ปัญหาของการหาค่า GI อยู่ที่การวัดจะต้องมีปริมาณ Carbohydrate 50 กรัม หากเราจะรับประทานอาหารบางชนิดที่มี Cabohydrate 50 กรัมจะต้องรับประทานอาหารเป็นจำนวนมาก ดังนั้นในการทดลองอาจจะรับประทานอาหารไม่ถึง 50 กรัมจึงทำให้ต่าที่วัดได้มีการแปรปรวน

นอกจากนั้นในการทดลองหลายแห่งค่าที่ได้ไม่ใกล้เคียงกันดังนั้นจึงอาจจะใช้ค่าเฉลี่ย

เราจะใช้ Glycemic Index ในการวางแผนรับประทานอาหารอย่างไร

เนื่องจากอาหารที่เรารับประทานมีมากมายคงจะจำกันไม่ได้หมด นอกจากนั้นอาหารบางชนิดก็ไม่ได้มีการหาค่า GI ดังนั้นให้จำเฉพาะอาหารที่เรารับประทานบ่อย ส่วนที่ไม่แน่ใจก็อย่ารับประทานมาก ให้หาข้อมูลก่อน แนวทางการใช้ GI ในการวางแผนรับประทานอาหารมีดังนี้

  1. รับประทานอาหารที่มี GI ต่ำหรือปานกลาง เช่น beans, oatmeal, and pasta เป็นประจำในปริมาณที่ไม่มากเกินไป ส่วนอาหารที่มี GI สูง เช่นขนมปัง ข้าว มันฝรั่งก็ให้รับประทานแต่เพียงเล็กน้อย
  • ใช้ข้าวซ้อมมือ ธัญพืชแทนข้าวขาว หรือมันฝรั่ง
  • ใช้ถั่วต่างๆเป็นของว่างแทน มันฝรั่งทอด crackers or rice cakes, for example hummus eaten with raw vegetables.
  • * Cook pasta to the al dente state. Al dente translates from Italian as "to the tooth", refers to pasta cooked only until it offers slight resistance when bitten into, not soft or overdone. Serve one cup cooked pasta with at least one cup vegetables and a sauce of your choice.
  • รับประทานผลไม้ที่มี GI ต่ำ เช่น apples, pears, berries,และcitrusหลีกเลี่ยงผลไม้ที่มี GI สูงเช่น แตงโม melon สัปรส pineapple และลูกเกด raisins.
  • อาหาร cereal ซึ่งมักจะนิยมรับประทานตอนเช้าต้องเลือกชนิดที่มี GI ต่ำ
  • เครื่องดื่มหรืออาหารที่มี GI สูงต้องหลีกเลี่ยงเช่น ลูกอม น้ำอัดลม น้ำหวาน น้ำผึ้ง
  1. รับประทานอาหารให้น้อย แต่บ่อย
  • อาหารว่างตอนเช้า และกลางวัน
  • มือกลางวันให้รับประทานอาหารมาก แต่มือค่ำให้รับประทานอาหารน้อย เช่น สลัด น้ำซุป ไก่ หรือปลาปริมาณเล็กน้อย และมีผัก

มีปัจจัยอะไรบ้างที่มีผลต่อ Glycemic index ของอาหาร

ตัวอย่างเช่น ปริมาณไขมัน และใยอาหารจะมีผลต่อ GI ของอาหาร ตัวอย่างของปัจจัยที่มีผลต่อ GI ของอาหาร

  • ผักหรือผลไม้ที่สุกจะมีค่า GI สูงกว่าผักหรือผลไม้ที่ดิบ เนื่องจากน้ำตาลในผักหรือผลไม้ที่ดิบจะเป็น complex glucose ซึ่งมีค่า GI ต่ำกว่าน้ำตาล glucose ซึ่งเป็นน้ำตาลที่พบหลังจากผลไม้สุก
  • อาหารที่ผ่านกระบวนการย่อมมี GI สูงกว่าธรรมชาติ เช่นน้ำผลไม้จะมี GI สูงกว่าผลไม้สด ข้าวซ้อมมือจะมีGI ต่ำกว่าข้าวขาวเป็นต้น ขนมปัง whole wheat จะมีGI ต่ำกว่าขนมปังทั่วไป
  • การปรุ่งอาหาร หากใช้เวลาปรุงหรือทำอาหารนานจะมีGI ต่ำกว่าการปรุงที่ใช้เวลาไม่มาก

ข้อที่ควรพิจารณา

  • ค่า GI ของอาหารไม่บ่งปริมาณแป้งในอาหารนั้น ดังนั้นการควบคุมน้ำตาลจะต้องคำนึงถึงปริมาณอาหารที่เรารับประทานด้วย
  • ค่า GI จะผันแปลตามอาหารที่เรารับประทานร่วมกัน ดังนั้นหากเรารับประทานอาหารที่มีค่า GI สูงก็ควรจะรับประทานอาหารอื่นที่มีค่า GI ต่ำร่วมเพื่อที่จะการขึ้นของน้ำตาล
  • อาหารที่มีคุณค่าหลายชนิดจะมีค่า GIสูงกว่าอาหารที่ไม่มีคุณค่าทางอาหารเช่น oatmealจะมีค่า GI สูงกว่า chocolate. ดังนั้นในการพิจารณาอาหารจะต้องมีปัจจัยเรื่องสารอาหารหรือคุณค่าทางโภชนาการร่วมด้วย

จะใช้ GI แทนปริมณแป้งในการควบคุมอาหารได้หรือไม่

จากการวิจัยพบว่าการวางแผนอาหารโดยดูจากปริมาณแป้งให้เข้ากับวิถีชีวิตของแต่ละคนจะสามารถทำให้ควบคุมน้ำตาล ไขมันได้ดีกว่าการใช้ GI ดังนั้นควรจะใช้คำนวนปริมาณแป้งที่รับประทานให้เข้ากับวิถีชีวิต การออกกำลังกาย สำหรับการใช้ GI จะช่วยในเรื่องการเลือกประเภทอาหารที่มี GI ต่ำแทนอาหารที่มี GI สูง

ค่า Glycemic Load | การเลือกผลไม้ | การเลือกถั่ว | การเลือกผัก | การเลือกอาหาร | การเลือกเครื่องดื่ม | การเลือกของหวาน |

glycemic index  


fb google