Glycemic Index: ทำความรู้จักและวิธีการปรับเปลี่ยนการบริโภคอาหาร

เมื่อพูดถึงการดูแลสุขภาพและความเป็นมาตรฐานของอาหารที่เราบริโภคทุกวัน คำว่า "Glycemic Index" จะเป็นหนึ่งในคำศัพท์ที่น่าสนใจและสำคัญอย่างมาก ด้วยความเข้าใจเกี่ยวกับ Glycemic Index และวิธีการปรับเปลี่ยนแบบการบริโภคอาหารของคุณ คุณจะสามารถดูแลระดับน้ำตาลในเลือดและสุขภาพทางด้านอื่น ๆ ได้อย่างมีประสิทธิภาพมากยิ่งขึ้น

Glycemic Index (GI) คืออะไร?

Glycemic Index (GI) คือตัวชี้วัดระดับน้ำตาลในเลือดที่เพิ่มขึ้นหลังจากที่เราบริโภคอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรต หรือคาร์บส์ ซึ่งเป็นแหล่งพลังงานหลักของร่างกาย เมื่อเราทานอาหารที่มี GI สูง ระดับน้ำตาลในเลือดจะเพิ่มขึ้นอย่างรวดเร็ว ซึ่งอาจทำให้เกิดความรู้สึกหิวอีกครั้งในระยะเวลาสั้น ๆ รวมถึงส่งผลกระทบต่อการควบคุมน้ำหนักและสุขภาพรวมของร่างกายด้วย



วิธีการคำนวน Glycemic Index:

ในการคำนวณหา Glycemic index จะทดลองใช้คนปกติโดยการรับประทานแป้ง Carbohydrate 50 กรัม และเจาะน้ำตาลในเลือดทุก 15 นาทีเพื่อที่จะดูอัตราการเพิ่มของน้ำตาลทั้งความเร็วและปริมาณที่เพิ่มหากน้ำตาลขึ้นเร็วและมากแสดงว่าสารนั้นมี Glycemic index สูง ค่า Glycemic index มีค่า 1-100 หากค่าน้อยกว่า 55 ถือว่ามีค่า GI ต่ำ ค่าอยู่ระหว่า 55-70 ถือว่ามีค่า GI ปานกลาง หากมีค่ามากกว่า 70 ถือว่ามีค่าสูง

ปัญหาของการหาค่า GI อยู่ที่การวัดจะต้องมีปริมาณ Carbohydrate 50 กรัม หากเราจะรับประทานอาหารบางชนิดที่มี Cabohydrate 50 กรัมจะต้องรับประทานอาหารเป็นจำนวนมาก ดังนั้นในการทดลองอาจจะรับประทานอาหารไม่ถึง 50 กรัมจึงทำให้ต่าที่วัดได้มีการแปรปรวน

นอกจากนั้นในการทดลองหลายแห่งค่าที่ได้ไม่ใกล้เคียงกันดังนั้นจึงอาจจะใช้ค่าเฉลี่ย

GI คำนวนโดยเปรียบเทียบกับระดับน้ำตาลในเลือดหลังจากที่บริโภคคาร์บส์จากอาหารทดแทนที่มี GI 100% (เช่น น้ำตาลปีโป้) การคำนวน GI ของอาหารมีขั้นตอนหลัก ๆ ดังนี้:

  1. ให้ผู้ทดลองรับประทานอาหารทดสอบที่มีคาร์บส์ 50 กรัม และติดตามระดับน้ำตาลในเลือดในช่วงเวลาหลังจากการรับประทาน

  2. ทำการคำนวนเฉลี่ยระดับน้ำตาลในเลือดในช่วงเวลาหลังจากการรับประทาน และเปรียบเทียบกับระดับน้ำตาลในเลือดหลังจากที่รับประทานน้ำตาลปีโป้ การหารค่าเฉลี่ยนี้จะให้ GI ของอาหาร

  3. นับคะแนน GI:

    • GI ต่ำกว่า 55: ถือว่าเป็นอาหารที่มี GI ต่ำ
    • GI 55-70: ถือว่าเป็นอาหารที่มี GI ปานกลาง
    • GI สูงกว่า 70: ถือว่าเป็นอาหารที่มี GI สูง

อาหารที่ไม่มีค่า GI หรือค่า GI ต่ำมาก

สามารถรับประทานได้โดยเป็นส่วนหนึ่งของอาหารระดับน้ำตาลในเลือดต่ำที่สมดุล พวกเขารวมถึง:

 

อาหาร GI ต่ำ

(55 หรือน้อยกว่า)

อาหาร GI
แอปเปิล  36
น้ำแอปเปิ้ล  41
 กล้วย  51
 บาร์เล่ย์  28
 แครอทต้ม  39
 ชาปาตี  52
 ถั่วชิกพี  28
ช็อคโกแลต  40
วันที่  42
 ไอศครีม  51
 ถั่วไต  24
 ถั่ว  32
 มะม่วง  51
 ส้ม  43
 น้ำส้ม  50
 ลูกพีชกระป๋อง  43
 ต้นแปลนทิน  55
 ก๋วยเตี๋ยว  53
 ข้าวโอ๊ตรีด  55
 นมพร่องมันเนย  37
 ถั่วเหลือง  16
 นมถั่วเหลือง  34
 สปาเก็ตตี้  49
 สปาเก็ตตี้โฮลเกรน  48
 ขนมปังธัญพืชพิเศษ  53
 แยมสตรอเบอรี่  49
 ข้าวโพดหวาน  52
 เผือกต้ม  53
 ก๋วยเตี๋ยวอุดร  55
 ซุปผัก  48
 นมทั้งหมด  39
 โยเกิร์ตผลไม้  41

 

อาหาร GI ต่ำ (55 หรือน้อยกว่า)

ในขณะที่อาหารที่มีโปรตีน ไขมัน หรือไฟเบอร์สูงมักจะมี GI ต่ำ อาหารที่ไม่มีคาร์โบไฮเดรตไม่ได้รับการกำหนด GI

GI ปานกลาง (56-69)

 

อาหาร GI ปานกลาง

(56 ถึง 69)

 อาหาร  GI
 ข้าวกล้องต้ม  68
 Couscous  65
 มันฝรั่งทอด  63
 โจ๊กข้าวฟ่าง  67
 มูสลี่  57
 สัปปะรด   59
 ป๊อปคอร์น  65
 มันฝรั่งทอดแผ่น  56
 ฟักทองต้ม  64
 โซดาไม่ใช่อาหาร  59
 มันเทศต้ม  63
 ธัญพืชบิสกิตเกล็ดข้าวสาลี  69
โรตีข้าวสาลี 62

 

GI สูง (70 ขึ้นไป)

อาหารที่มีค่า GI สูง ได้แก่

อาหาร GI สูง

(70 ถึง 100)

อาหาร GI
 คอร์นเฟล็ค  81
 ข้าวโอ๊ตทันที  79
 มันฝรั่งต้ม  78
 มันฝรั่งบดทันที  87
 น้ำนมข้าว  86
 โจ๊ก  78
 ข้าวแต๋น  87
 ขนมปังข้าวสาลีไร้เชื้อ  70
 แตงโม  76
 ข้าวขาวต้ม  73
 ขนมปังขาว (ข้าวสาลี)    75
 ขนมปังโฮลวีท  74

 

สรุป ดัชนีน้ำตาลในเลือดใช้เพื่อวัดว่าอาหารชนิดใดชนิดหนึ่งเพิ่มระดับน้ำตาลในเลือดของคุณ ค่า GI ยิ่งสูง ยิ่งส่งผลต่อระดับน้ำตาลในเลือด ดัชนีน้ำตาล (GI) อาหารที่มีค่า GI สูงจะถูกย่อยและดูดซึมอย่างรวดเร็ว ทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดสูงขึ้นอย่างรวดเร็ว การกินอาหารที่มีค่า GI สูงเป็นส่วนใหญ่ อาจทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดเพิ่มขึ้นอย่างรวดเร็ว แม้ว่าอาหารนั้นจะมีไฟเบอร์สูงก็ตาม อาหารที่มีค่า GI สูงจะเพิ่มระดับน้ำตาลในเลือดได้มากกว่าอาหารที่มีค่า GI ปานกลางหรือต่ำ อาหารที่มีค่า GI ต่ำจะถูกย่อยและดูดซึมได้ช้ากว่า ทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดค่อยๆ เพิ่มขึ้น

ซึ่งหมายความว่าทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดสูงขึ้นได้เร็วที่สุด

อาหารที่มีค่า GI 55 หรือน้อยกว่านั้นถือว่าเป็นอาหารที่มี GI ต่ำ ในขณะที่อาหารที่มีค่า GI 70 ขึ้นไปถือว่าเป็นอาหารที่มี GI สูง ค่า GI ของอาหารอาจได้รับผลกระทบจากหลายปัจจัย ได้แก่

GI ของอาหารอาจได้รับผลกระทบจากปริมาณอาหารที่รับประทาน

ค่า GI ของอาหารอาจมีความสำคัญสองประการ

วิธีการลดดัชนีน้ำตาล

วิธีการรับประทานอาหารที่มี Glycemic Index ต่ำ:

  1. เลือกแหล่งคาร์บส์ที่ดี: เลือกอาหารที่มีคาร์บส์ซับซ้อน เช่น ข้าวโอ๊ต แป้งโซบา และถั่วเขียว เพื่อช่วยลด GI ในมื้ออาหาร

  2. รับประทานผักและผลไม้: ผักและผลไม้ส่วนใหญ่มี GI ต่ำ รับประทานในปริมาณเพียงพอเพื่อเพิ่มความเต็มที่และสร้างความสำหรับต่อการควบคุมน้ำหนัก

  3. รับประทานโปรตีน: การรับประทานโปรตีนจากเนื้อสัตว์และแหล่งโปรตีนอื่น ๆ ช่วยลดความรู้สึกหิวและช่วยลดความสูงของระดับน้ำตาลในเลือดหลังจากมื้ออาหาร

การรับประทานอาหารที่มี Glycemic Index ต่ำนั้นเป็นส่วนสำคัญของการดูแลสุขภาพและความรู้เกี่ยวกับอาหาร ด้วยความเข้าใจเกี่ยวกับ Glycemic Index และการปรับเปลี่ยนแบบการบริโภคอาหารของคุณ คุณจะสามารถดูแลสุขภาพร่างกายและความเป็นมาตรฐานของอาหารได้อย่างมีประสิทธิภาพมากยิ่งขึ้น อย่างไรก็ตาม ควรปรึกษาแพทย์หรือผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพก่อนที่จะทำการปรับเปลี่ยนแบบการบริโภคอาหารของคุณในทางการแพทย์และโภชนาการเป็นอันมาก

ดัชนีน้ำตาล (GI) เป็นตัววัดว่าอาหารเพิ่มระดับน้ำตาลในเลือดได้เร็วเพียงใด อาหารที่มีค่า GI สูงจะถูกย่อยและดูดซึมอย่างรวดเร็ว ทำให้น้ำตาลในเลือดพุ่งสูงขึ้นอย่างรวดเร็ว อาหารที่มีค่า GI ต่ำจะถูกย่อยและดูดซึมได้ช้ากว่า ทำให้น้ำตาลในเลือดค่อยๆ สูงขึ้น

มีหลายสิ่งที่คุณสามารถทำได้เพื่อลดดัชนีน้ำตาล ได้แก่:

เมื่อทำตามคำแนะนำเหล่านี้ คุณจะสามารถลดดัชนีน้ำตาลและปรับปรุงสุขภาพโดยรวมได้

ต่อไปนี้คือเคล็ดลับเพิ่มเติมในการลดดัชนีน้ำตาลของคุณ:

เมื่อทำตามคำแนะนำเหล่านี้ คุณจะสามารถลดดัชนีน้ำตาลและปรับปรุงสุขภาพโดยรวมได้

ผู้ที่เป็นเบาหวานหรือผู้ที่เป็นเบาหวานอาจได้รับประโยชน์จากการรับประทานอาหารที่มีค่า GI ต่ำ อาหารที่มีค่า GI ต่ำ สามารถช่วยควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด และลดความเสี่ยงของภาวะแทรกซ้อน เช่น โรคหัวใจและหลอดเลือด

มีอาหาร GI ต่ำหลายชนิดที่ผู้ป่วยโรคเบาหวานสามารถรับประทานได้ ได้แก่:

สิ่งสำคัญคือต้องสังเกตว่าค่า GI ของอาหารไม่ใช่ปัจจัยเดียวที่ส่งผลต่อระดับน้ำตาลในเลือด ปริมาณอาหารที่คุณกินและปริมาณการออกกำลังกายที่คุณได้รับก็มีบทบาทเช่นกัน

หากคุณกำลังพิจารณาที่จะรับประทานอาหารที่มีค่า GI ต่ำ สิ่งสำคัญคือต้องปรึกษาแพทย์หรือนักกำหนดอาหารที่ขึ้นทะเบียนไว้ พวกเขาสามารถช่วยคุณสร้างแผนการที่เหมาะกับคุณได้

ต่อไปนี้เป็นคำแนะนำเพิ่มเติมสำหรับการรับประทานอาหารที่มีค่า GI ต่ำ:

เมื่อทำตามคำแนะนำเหล่านี้ คุณจะสามารถลดค่า GI และปรับปรุงสุขภาพโดยรวมได้

ประโยชน์ของ การรับประทานอาหารที่มีGI ต่ำ

การรับประทานอาหารที่มีระดับน้ำตาลในเลือดต่ำอาจให้ประโยชน์ต่อสุขภาพหลายประการ ได้แก่:

ข้อดีและข้อเสียของการบริโภคอาหารที่มี Glycemic Index ต่าง ๆ:

ข้อดี:

  1. การควบคุมน้ำหนัก: การบริโภคอาหารที่มี GI ต่ำช่วยควบคุมการหิวอย่างเหมาะสม และช่วยลดความต้องการรับประทานอาหารในปริมาณมาก เพื่อควบคุมน้ำหนักได้ดีขึ้น
  2. การควบคุมน้ำตาลในเลือด: การบริโภคอาหารที่มี GI ต่ำช่วยลดความเสี่ยงของโรคเบาหวานและปัญหาทางสุขภาพที่เกี่ยวกับน้ำตาลในเลือดสูง
  3. การสร้างพลังงาน: อาหารที่มี GI ต่ำสามารถสร้างพลังงานให้ตัวคุณได้อย่างสม่ำเสมอและราบรื่น

ข้อเสีย:

  1. การเลือกอาหาร: การปฏิเสธการบริโภคอาหารที่มี GI สูงอาจทำให้คุณเสี่ยงต่อการขาดสารอาหารบางประเภท
  2. การควบคุมได้ยาก: ไม่ใช่ทุกครั้งที่คุณสามารถควบคุมระดับ GI ของอาหารที่บริโภค การผสมผสานอาหารเพื่อลดระดับ GI อาจทำให้เรื่องการเลือกอาหารซับซ้อนขึ้น

การวางแผนมื้ออาหารด้วย GI เกี่ยวข้องกับการเลือกอาหารที่มี GI ต่ำหรือปานกลาง หากรับประทานอาหารที่มี GI สูง คุณสามารถใช้ร่วมกับอาหารที่มี GI ต่ำเพื่อช่วยให้อาหารมีความสมดุล

ตัวอย่างของอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตที่มีค่า GI ต่ำ ได้แก่ ถั่วเมล็ดแห้งและพืชตระกูลถั่ว (เช่น ถั่วไตและถั่วเลนทิล) ผักที่ไม่มีแป้งทั้งหมด ผักที่มีแป้งบางชนิด เช่น มันเทศ ผลไม้ส่วนใหญ่ และขนมปังโฮลเกรนและซีเรียลหลายชนิด (เช่น ข้าวบาร์เลย์ ขนมปังโฮลวีต ขนมปังข้าวไรย์ และซีเรียลรำล้วน)

เนื้อสัตว์และไขมันไม่มี GI เพราะไม่มีคาร์โบไฮเดรต

เคล็ดลับในการเลือกอาหารที่มีค่า GI ต่ำมีดังนี้

เมื่อทำตามคำแนะนำเหล่านี้ คุณจะสามารถเลือกอาหารที่มีค่า GI ต่ำกว่า ซึ่งจะช่วยคุณในการจัดการระดับน้ำตาลในเลือดและลดน้ำหนักได้

ด้านล่างนี้คือตัวอย่างอาหารตามค่า GI

เราจะใช้ Glycemic Index ในการวางแผนรับประทานอาหารอย่างไร

เนื่องจากอาหารที่เรารับประทานมีมากมายคงจะจำกันไม่ได้หมด นอกจากนั้นอาหารบางชนิดก็ไม่ได้มีการหาค่า GI ดังนั้นให้จำเฉพาะอาหารที่เรารับประทานบ่อย ส่วนที่ไม่แน่ใจก็อย่ารับประทานมาก ให้หาข้อมูลก่อน แนวทางการใช้ GI ในการวางแผนรับประทานอาหารมีดังนี้

  1. รับประทานอาหารให้น้อย แต่บ่อย

มีปัจจัยอะไรบ้างที่มีผลต่อ Glycemic index ของอาหาร

ตัวอย่างเช่น ปริมาณไขมัน และใยอาหารจะมีผลต่อ GI ของอาหาร ตัวอย่างของปัจจัยที่มีผลต่อ GI ของอาหาร

ข้อที่ควรพิจารณา

ดัชนีน้ำตาลของอาหาร

การตรวจหาค่า GI ของอาหารที่คุณรับประทานบ่อยๆ จะมีประโยชน์หากคุณรับประทานอาหารที่มีระดับน้ำตาลในเลือดต่ำ
นี่คือค่า GI สำหรับส่วนผสมบางอย่าง

ผลไม้

ผัก

ธัญพืช

พืชตระกูลถั่ว

ผลิตภัณฑ์นมและผลิตภัณฑ์นมทดแทน

สารให้ความหวาน

สรุป
การรู้ว่าอาหารโปรดของคุณมีค่าดัชนีน้ำตาลอยู่ที่ใดจะช่วยให้ทำตามอาหารที่มีน้ำตาลในเลือดต่ำได้ง่ายขึ้น

 

ประโยชน์ของการอ้างอิงถึงดัชนีน้ำตาล

เนื่องจากคาร์โบไฮเดรตในอาหารที่เพิ่มระดับน้ำตาลในเลือด การทำความเข้าใจ GI สามารถช่วยให้คุณทราบว่าอาหารชนิดใดดีที่สุดสำหรับการจัดการกลูโคส 5

ประโยชน์ของการปฏิบัติตามรายการ GI เมื่อวางแผนมื้ออาหารของคุณ:

นักวิจารณ์ของระบบ GI ทราบว่ามีข้อบกพร่องหลายประการที่ทำให้การวัดไม่น่าเชื่อถือ GI ดูที่จำนวนคาร์โบไฮเดรตอย่างเคร่งครัด การพิจารณาอาหารตามค่า GI หมายความว่าคุณจะเพิกเฉยต่อข้อมูลที่เป็นประโยชน์อื่น ๆ มากมายในการพิจารณาคุณค่าทางสุขภาพที่แท้จริงของอาหาร

ดัชนี GI ไม่ได้คำนึงถึง:

ตัวอย่างเช่น การกินแอปเปิ้ลเพียงอย่างเดียวอาจส่งผลให้ระดับน้ำตาลในเลือดตอบสนองแตกต่างจากที่คุณกินพร้อมกับเนยถั่ว  โปรตีนและไขมันสามารถชะลอการเผาผลาญคาร์โบไฮเดรตและส่งผลให้น้ำตาลในเลือดเพิ่มขึ้นช้าลง 

ดัชนีน้ำตาลเทียบกับปริมาณน้ำตาล

เพื่อแก้ปัญหาบางอย่างเกี่ยวกับดัชนีน้ำตาล นักวิจัยได้พัฒนาการวัดปริมาณน้ำตาล (GL) ซึ่งแตกต่างจาก GI, GL คิดเป็นปริมาณของอาหารที่รับประทานความแตกต่างที่สำคัญระหว่าง GI และ GL คือ:

ปริมาณน้ำตาลในเลือดคำนวณโดยการคูณค่า GI ด้วยจำนวนคาร์โบไฮเดรต (หน่วยเป็นกรัม) ต่อหนึ่งหน่วยบริโภค แล้วหารด้วย 100

ตัวอย่างเช่น แอปเปิ้ลมีค่า GI เท่ากับ 40 และมีคาร์โบไฮเดรต 15 กรัม (40 x 15)/100 = 6 ดังนั้นปริมาณน้ำตาลในเลือดของแอปเปิ้ลคือ 6

ค่าโหลดน้ำตาล

ตามทฤษฎีแล้ว อาหารที่มีค่า GI ต่ำก็จะมีค่า GL ต่ำเช่นกัน แต่ก็ไม่ได้เป็นเช่นนั้นเสมอไป การวิจัยจาก International Carbohydrate Quality Consortium (ICQC) ชี้ให้เห็นว่าระดับน้ำตาลในเลือดเป็นตัวบ่งชี้ที่เชื่อถือได้มากกว่าว่าคาร์โบไฮเดรตชนิดใดชนิดหนึ่งส่งผลต่อน้ำตาลในเลือดอย่างไร 

เช่นเดียวกับค่า GI ค่า GL สามารถแบ่งออกเป็นสามช่วง:

อาหารบางชนิดจัดอยู่ในหมวดหมู่เดียวกันสำหรับทั้งดัชนีน้ำตาลและปริมาณน้ำตาลในเลือด ตัวอย่างเช่น แอปเปิ้ลและส้มมีทั้ง GI ต่ำและ GL ต่ำ ในขณะที่คอร์นเฟลกและมันฝรั่งต้มมีทั้ง GI สูงและ GL สูง 

แต่สำหรับอาหารอื่น ๆ ค่าดัชนีน้ำตาลและปริมาณน้ำตาลในเลือดจะแตกต่างกัน ตัวอย่างเช่น กล้วยมีค่า GI ต่ำ แต่ GL ปานกลาง และอินทผาลัมมี GI ต่ำและ GL สูง

อาหารที่เน้นความแตกต่างระหว่างดัชนีน้ำตาลในเลือดและปริมาณน้ำตาลในเลือดได้ดีที่สุดคือสปาเก็ตตี้  ทั้งสปาเก็ตตี้โฮลเกรนและสปาเก็ตตี้ที่ทำจากแป้งขัดขาวถือว่ามีค่า GI ต่ำ (48 และ 49 ตามลำดับ) อย่างไรก็ตาม สปาเก็ตตี้โฮลวีทมี GL ปานกลาง (14) ในขณะที่สปาเก็ตตี้แป้งขาวธรรมดามี GL สูง (20) 

แผนภูมิการโหลดระดับน้ำตาลในเลือดสำหรับอาหารทั่วไป

แผนภูมิต่อไปนี้เน้นอาหารที่มี GL ต่ำ ปานกลาง และสูง โดยอิงจากข้อมูลจากสถาบัน Linus Pauling แห่ง Oregon State University 9 

อาหาร GL ต่ำ

(10 หรือน้อยกว่า)

อาหาร จีแอล
 แอปเปิล  6
 แครอทต้ม  1
 เม็ดมะม่วงหิมพานต์  2
 ถั่วไต  8
 ถั่วเลนทิลแห้งและต้ม  7
 ส้ม  5
 ถั่ว  1
 ลูกแพร์  4
 นมพร่องมันเนย  4
 แตงโม  8
ขนมปังขาว (ข้าวสาลี) 10

อาหาร GL ปานกลาง

(11 ถึง 19)

อาหาร  จีแอล
 กล้วย  13
 ไข่มุกแทบจะต้ม  11
 เค้กข้าวพอง  17
 สปาเก็ตตี้โฮลวีท  14

อาหาร GL สูง

(20 หรือมากกว่า)

 อาหาร  จีแอล
 ข้าวกล้อง    20
 คอร์นเฟล็ค  20
 วันที่  25
 มันฝรั่งต้ม  25
 อาหารอิตาลีเส้นยาว   20
 ข้าวสีขาว  35

 

วิธีที่ดีที่สุดในการทดสอบผลกระทบของอาหาร

สมาคมโรคเบาหวานแห่งสหรัฐอเมริการะบุว่าปริมาณคาร์โบไฮเดรต (กรัมของคาร์โบไฮเดรต) และอินซูลินที่มีอยู่อาจเป็นปัจจัยที่สำคัญที่สุดที่มีอิทธิพลต่อการตอบสนองของน้ำตาลในเลือดหลังรับประทานอาหาร และควรนำมาพิจารณาเมื่อวางแผนการรับประทานอาหาร 

วิธีที่น่าเชื่อถือที่สุดในการประเมินว่าร่างกายของคุณได้รับผลกระทบจากอาหารบางชนิดอย่างไร คือการทดสอบระดับน้ำตาลในเลือดหลังอาหาร 2 ชั่วโมง หรือใช้ระบบตรวจวัดระดับน้ำตาลอย่างต่อเนื่อง

สำหรับคนส่วนใหญ่ ผลน้ำตาลในเลือดในอุดมคติคือน้อยกว่า 180 มก./ดล. สองชั่วโมงหลังเริ่มมื้ออาหาร หากคุณไม่แน่ใจว่าเป้าหมายน้ำตาลในเลือดควรเป็นเท่าใด ให้ปรึกษาแพทย์ของคุณ

ดัชนีน้ำตาลและปริมาณน้ำตาล

สรุป

ปริมาณน้ำตาลในอาหาร Glycemic load

อาหาร GL = ( อาหาร GI x จำนวน (กรัม) ของอาหาร คาร์โบไฮเดรตที่มี ให้ต่อหน่วยบริโภค)/100

สำหรับการเสิร์ฟอาหารทั่วไป GL

แม้จะมี GI ที่คล้ายกัน แตงโมหนึ่งหน่วยบริโภคมีค่า GL เท่ากับ 8 ในขณะที่โดนัทขนาดกลางมีค่า GL เท่ากับ 17 ค่า GL ในอาหารคือผลรวมของ GL สำหรับอาหารทั้งหมดที่บริโภคในอาหาร

ควรสังเกตว่าแม้ว่าโดยทั่วไปแล้วการเลือกรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพจะรวมถึงอาหารที่มีค่า GI ต่ำ แต่ก็ไม่ได้เป็นเช่นนั้นเสมอไป ตัวอย่างเช่น อาหารที่มี GI ปานกลางถึงสูง เช่น พาร์สนิป แตงโม กล้วย และสับปะรด จะมี GLs ต่ำถึงปานกลาง

ตารางที่ 1 ค่า GI และ GL สำหรับอาหารที่เลือก
อาหาร GI
(กลูโคส=100)
ขนาดที่ให้บริการ คาร์โบไฮเดรต* ต่อหนึ่งหน่วยบริโภค (g) GL ต่อการให้บริการ
มันฝรั่งอบ
111
1 หน่วย
30
33
มันฝรั่ง, ขาว, ต้ม (โดยเฉลี่ย)
82
1 หน่วย
30
25
เค้กข้าวพอง
82
เค้ก 3 ชิ้น
21
17
คอร์นเฟล็ค
79
1 ถ้วย
26
20
ถั่วเยลลี่
78
1 ออนซ์
28
22
โดนัท
76
1 สื่อ
23
17
แตงโม
76
1 ถ้วย
11
8
แครกเกอร์โซดา
74
4 แครกเกอร์
17
12
ขนมปังขาว-แป้งสาลี
71
1 ชิ้นใหญ่
14
10
แพนเค้ก
67
เส้นผ่านศูนย์กลาง 6"
58
39
ข้าวขาวต้ม
66
1 ถ้วย
53
35
น้ำตาลทราย (ซูโครส)
63
2 ช้อนชา
10
6
วันที่แห้ง
62
2 ออนซ์
40
25
สปาเก็ตตี้ขาวต้ม (20 นาที)
58
1 ถ้วย
44
25
ที่รัก บริสุทธิ์
58
1 ช้อนโต๊ะ
17
10
สับปะรดดิบ
58
½ถ้วย
19
11
กล้วยดิบ
55
1 ถ้วย
24
13
น้ำเชื่อมเมเปิ้ล, แคนาดา
54
1 ช้อนโต๊ะ
14
7
พาร์สนิป ปอกเปลือก ต้ม
52
½ถ้วย
10
5
ข้าวกล้องต้ม
50
1 ถ้วย
42
20
สปาเก็ตตี้, ไวท์, ต้ม (ธรรมดา)
46
1 ถ้วย
44
20
ขนมปังพัมเปอร์นิเกิลโฮลเกรน
46
1 ชิ้นใหญ่
12
5
All-Bran™ ซีเรียล
45
1 ถ้วย
21
10
สปาเก็ตตี้, อาหารทั้งมื้อ, ต้ม
32
1 ถ้วย
37
14
ส้มดิบ
42
1 สื่อ
11
5
แอปเปิ้ลดิบ
39
1 สื่อ
15
6
ลูกแพร์ดิบ
38
1 สื่อ
11
4
นมพร่องมันเนย
33
8 ออนซ์
13
4
แครอทต้ม
33
½ถ้วย
4
1
ถั่วเลนทิลแห้งต้ม
29
1 ถ้วย
24
7
ถั่วไตแห้งต้ม
28
1 ถ้วย
29
8
ข้าวบาร์เลย์มุกต้ม
28
1 ถ้วย
38
11
เม็ดมะม่วงหิมพานต์
25
1 ออนซ์
9
2
ถั่ว
18
1 ออนซ์
6
1
*ปริมาณคาร์โบไฮเดรตที่มีอยู่ในอาหารที่ไม่รวมคาร์โบไฮเดรตที่ย่อยไม่ได้ เช่น ใยอาหาร

Glycemic Index ของอาหารเป็นค่าที่ไม่แน่นอนและอาจเปลี่ยนไปตามปัจจัยต่าง ๆ เช่น แหล่งที่มาของอาหาร วิธีการปรุง ปริมาณและสัดส่วนของคาร์โบไฮเดรตในอาหาร รวมไปถึงความสุกของผักผลไม้ก็มีผลต่อค่า GI เช่น ผลไม้ชนิดเดียวกัน ขนาดเท่ากัน แต่ปลูกคนละสวน ลูกหนึ่งรับประทานตอนสุกพอดี อีกลูกรับประทานตอนสุกมาก ก็จะมีค่า GI ที่แตกต่างกัน ฉะนั้น เพื่อความปลอดภัยในการบริโภค จึงควรปรึกษาแพทย์หรือนักโภชนาการก่อนเริ่มคุมอาหารด้วยการยึดค่าดัชนีน้ำตาล โดยเฉพาะผู้ที่มีโรคประจำตัว อีกทั้งการบริโภคแป้งและน้ำตาลน้อยเกินไป อาจทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดตก และส่งผลให้รู้สึกเหนื่อยหรืออ่อนเพลียได้ 

นอกจากนี้ Glycemic Index มักใช้คู่กับ Glycemic Load (GL) ที่ใช้เพื่อควบคุมการบริโภคอาหารประเภทคาร์โบไฮเดรตในมื้อนั้น ๆ ด้วยการคำนวณหาปริมาณน้ำตาลในอาหารผ่านการเปรียบเทียบกับเกณฑ์ของ GL โดยสูตรในการคำนวณ คือ GL = (GI x ปริมาณคาร์โบไฮเดรตในอาหาร:กรัม) / 100 ซึ่งค่าที่ได้จะแบ่งออกเป็น 3 ระดับ ดังนี้ 

ดังนั้น ผู้ที่ต้องการควบคุมน้ำในเลือด โดยเฉพาะผู้ป่วยโรคเบาหวาน จึงควรเลือกรับประทานอาหารที่มีค่า GL ต่ำเสมอ

สุดท้ายนี้ ค่าดัชนีน้ำตาลเป็นค่าบ่งชี้ถึงคาร์โบไฮเดรตในอาหารเท่านั้น จึงไม่ควรละเลยการรับประทานอาหารประเภทอื่น ๆ เพื่อให้ร่างกายได้รับสารอาหารอย่างครบถ้วน สำหรับผู้ที่เป็นโรคเบาหวาน นอกจากการรับประทานอาหารที่มีประโยชน์แล้ว ก็ควรออกกำลังกายเป็นประจำเพื่อควบคุมระดับน้ำตาลให้อยู่ในระดับที่เหมาะสมอยู่เสมอ อย่างไรก็ตาม ควรปรึกษาแพทย์ถึงอาหารที่ผู้ป่วยเบาหวานสามารถรับประทานได้อย่างปลอดภัย

ค่า Glycemic Load | การเลือกผลไม้ | การเลือกถั่ว | การเลือกผัก | การเลือกอาหาร | การเลือกเครื่องดื่ม | การเลือกของหวาน |

glycemic index