อาหารไขมัน

อาหารไขมันส่วนใหญ่ไม่เป็นดีต่อสุขภาพ การเลือดรับประทานอาหารไขมันจะทำให้ป้องกันโรคได้ ควรจะหลีกเลี่ยงอาหารที่มีไขมันอิ่มตัว saturated fat ,transfatty acid ขณะเดียวกันให้เลือกรับประทานอาหารที่มีไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว monounsaturated fat เช่นน้ำมันมะกอก

ไขมัน

ข้อแนะนำ

ให้รับประทานไขมันอิ่มตัวน้อยกว่าร้อยละ 10ของพลังานที่ได้จากอาหาร หรือรับประทานcholesterol น้อยกว่า 300 กรัมต่อวันโดยหลีกเลี่ยง tranfatty acid
รับประทานไขมันประมาณร้อยละ 20-35 %ของพลังงานทั้งหมดโดยไขมันที่ได้ควรจะเป็นไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อน และไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว โดยรับประทาน ปลา ถั่ว น้ำมันพืช
เลือกเนื้อสัตว์ที่ไม่ติดมัน หรือติดหนัง นมก็ใช้นมพร่องมันเนย

เลือกอาหารที่ไขมันต่ำ โดยเฉพาะ tranfatty acid และไขมันอิ่มตัว
ปริมาณไขมันที่รับประทานขึ้นกับอายุ 2-4 ปีให้รับประทานไขมันได้ร้อยละ 30-35 อายุ 4-18 ปีให้รับได้ 25-35
หากรับประทานมากกว่าร้อยละ 35 จะทำให้ไขมันอิ่มตัวในเลือดสูงและมีปัญหาเรื่องน้ำหนัก
การที่จะลดไขมันในเลือดต้องเลือกรับประทานอาหารที่มีไขมันทั้งสองต่ำดังแสดงในตารางข้างล่างนี้
แหล่งอาหารที่ให้ไขมัน omega-6 polyunsaturated fatty acids ได้แก่ น้ำมันพืช เช่น น้ำมันถั่วเหลือง ทานตะวัน ข้าวโพด อ่านเรื่อง omega
น้ำมันพืชที่ให้ไขมัน omega-3 polyunsaturated fatty acids (?-linolenic acid) ได้แก่ น้ำมันถั่วเหลือง oil, canola oil, walnuts, and flaxseed
ส่วนปลาจะให้ไขมัน Eicosapentaenoic acid (EPA) and docosahexaenoic acid (DHA)

ปริมาณไขมันอิ่มตัวในอาหารชนิดต่างๆ(25.5 กรัม)
Food Group	Contribution (percent of total sat fat consumed)
Cheese	13.7
Beef	11.7
Milk	7.8
Oils	4.9
Ice cream/sherbet/frozen yogurt	4.7
Cakes/cookies/quick breads/doughnuts	4.7
Butter	4.6
Other fatsb	4.4
Salad dressings/mayonnaise	3.7
Poultry	3.6
Margarine	3.2
Sausage	3.1
Potato chips/corn chips/popcorn	2.9
Yeast bread	2.6
Eggs	2.3

ปริมาณไขมันอิ่มตัวและพลังงานในอาหารที่รับประทาน
ชนิดอาหาร	ปริมาณ	ไขมันอิ่มตัว (กรัม)	ปริมาณพลังงาน
Cheese Regular cheddar cheese Low-fat cheddar cheese	1 oz 1 oz	6.0 1.2	114 49
Ground beef Regular ground beef (25% fat) Extra lean ground beef (5% fat)	3 oz (cooked) 3 oz (cooked)	6.1 2.6	236 148
Milk Whole milk (3.24%) Low-fat (1%) milk	1 cup 1 cup	4.6 1.5	146 102
Breads Croissant (med) Bagel, oat bran (4")	1 medium 1 medium	6.6 0.2	231 227
Frozen desserts Regular ice cream Frozen yogurt, low-fat	1/2 cup 1/2 cup	4.9 2.0	145 110
Table spreads Butter Soft margarine with zero trans	1 tsp 1 tsp	2.4 0.7	34 25
Chicken Fried chicken (leg with skin) Roasted chicken (breast no skin)	3 oz (cooked) 3 oz (cooked)	3.3 2.9	212 140
Fish Fried fish Baked fish	3 oz 3 oz	2.8 1.5	195 129

ปริมาณ trans fatty acid ในอาหาร
ประเภทอาหาร	%ปริมาณไขมัน trans
Cakes, cookies, crackers, pies, bread, etc.	40
Animal products	21
Margarine	17
Fried potatoes	8
Potato chips, corn chips, popcorn	5
Household shortening	4
Other	5

ปริมาณไขมันอิ่มตัวที่รับประทานได้ไม่เกิน10%ของพลังงาน
พลังงานที่รับประทาน(แคลอรี่ี)	ปริมาณไขมันอิ่มตัว(กรัม)
1600	18 หรือน้อยกว่า
2000	20 หรือน้อยกว่า
2200	24 หรือน้อยกว่า
2500	25 หรือน้อยกว่า
2800	31 หรือน้อยกว่า

ไขมันในเลือดสูง จะเลือก butter หรือ magarine ถั่วต่างๆ ไขมันที่ดีและไขมันที่ไม่ดี การลดไขมัน น้ำมันปลา ปริมาณไขมันในอาหาร