แคลรอรี่

แคลรอรี่เป็นหน่วยที่วัดพลังงานในอาหาร การที่ต้องทราบปริมาณพลังงานหรือแคลรอรี่ในอาหารก็เพื่อที่จะช่วยให้เราเลือกรับประทานอาหารที่เหมาะสมกับร่างกาย ซึ่งจะทำให้น้ำหนักไม่เพิ่ม

ผู้ชายปรกติจะต้องการพลังงานทั้งหมดประมาณ 2500กิโลแคลรอรี่ ส่วนผู้หญิงเฉลี่ยจะต้องการพลังงานประมาณ 2000 กิโลแคลรอรี่หากเราต้องการเพิ่มน้ำหนักเราก็รับอาหารที่ให้พลังานเพิ่ม หากต้องการลดน้ำหนักก็ลดพลังงานจากอาหารลง อ่านเรื่องดัชนีมวลกาย

การตรวจสอบปริมาณแคลรอรีในอาหาร

สำหรับอาหารที่ผลิตแบบอุตสาหกรรมจะมีฉลากอาหารแสดงอยู่ที่ท้ายซอง ส่วนใหญ่จะแสดงเป็นปริมาณแคลรอรี่ต่ออาหาร100 กรัมหรือ100ซีซี

ส่วนพลังงานของอาหารที่เรารับประทานเข้าไปก็มีแสดงไว้ในอาหารแต่ละหมวด นอกจากนั้นก็มีตารางแสดงรายการอาหารที่ให้พลังงาน 2000 แคลรอรี่ ท่านสามารถปรับตามความเหมาะสม

สำหรับพลังงานที่ใช้ในแต่ละกิจกรรมท่านสามารถอ่านได้ที่นี่

ตารางแสดงปริมาณอาหารที่แนะนำ

ตารางแสดงปริมาณอาหารที่ควรรับประทานทีให้พลังงาน 2000 กิโลแคลอรี
ประเภทอาหาร	ปริมาณอาหารที่ USDA Food Guide	ปริมาณอาหารที่แนะนำDASH Eating Plan Amount	ชนิดของอาหารที่ทดแทนกันได้
ผลไม้	2ถ้วยตวง	2-2.5ถ้วยตวง	ครึ่งถ้วยตวงเท่ากับ ผลไม้ครึ่งถ้วยตวง ผลไม้ขนากกลางหนึ่งผล ผลไม้แห้ 1/4 ถ้วยตวง น้ำผลไม้ 1/2-3/4 ถ้วยตวง
กลุ่มผัก ผักใบเขียว ผักใบเหลือง ถั่วต่าง ผักที่ให้แป้ง ผักอื่น	2.5 ถ้วยตวง 3ถ้วยตวง/สัปดาห์ 2ถ้วยตวง/สัปดาห์ 3ถ้วยตวง/สัปดาห์ 3ถ้วยตวง/สัปดาห์ 6.5ถ้วยตวง/สัปดาห์	2-2.5 ถ้วยตวง	1/2ถ้วยตวงเท่ากับ 1/2 ถ้วยตวงผักสดหรือปรุงสุก 1 ถ้วยตวงของผักที่เป็นใบ น้ำผัก 1/2-3/4ถ้วยตวง
ธัญพืช เมล็ดธัญพืช เช่นข้าว อื่น	6 ounce 3 ounce 3 ounce	7-8 ounce	1 ounce มีค่าเท่ากับ ขนมปัง 1 ชิ้น ธัญพืช 1 ถ้วยตวง ข้าวครึ่งถ้วย(1ทัพพี)
เนื้อหรือถั่ว	5.5 ounce	เนื้อสัตว์ประมาณ 6 ounce หรือถั่ว 4-5 ครั้งต่อสัปดาห์	1 ounce มีปริมาณเท่ากับ เนื้อสัตว์สุก 1 ounce ไข่ 1 ฟอง ถั่วหรือเต้าหู้ 1/4 ถ้วย
นม	3 ถ้วย	2-3 ถ้วย	1 ถ้วยเท่ากับ นมพร่องมันเนย หรือโยเกตร์ 1 ถ้วย cheese พร่องมันเนย11/2 oz
น้ำมัน	6 ช้อนโต๊ะ	2-3ช้อนโต๊ะ	1 ช้อนโต๊ะเท่ากับ มาการีนเหลว 1 ช้อนโต๊ะ น้ำมายองเนสไขมันต่ำ 1 ช้อนโต๊ะ น้ำสลัดใส 2 ช้อนโต๊ะ น้ำมันพืช 1 ช้อนโต๊ะ
พลังอื่นๆที่รับประทาน ไขมัน น้ำตาล	267 แคลอรี 18 กรัม 8 ช้อนโต๊ะ	5 ช้อนโต๊ะต่อสัปดาห์	น้ำตาล 1 ช้อนโต๊ะพบได้ในอาหารดังนี้ เยลลีหรือแยม 1 ช้อนโต๊ะ น้ำมะนาว 1 แกว

ตารางแสดงปริมาณสารอาหารที่รับประทาน(2000 แคลอรี)

ตารางแสดงปริมาณสารอาหารที่ควรจะรับประทานในอาหารที่ให้พลังงาน 2000 แคลอรี
สารอาหาร	แผนอาหารตาม DASH (2,000 kcals)	แผนอาหารตาม USDA Food (2,000 kcals)
Protein, g	108	91
Protein, % kcal	21	18
Carbohydrate, g	288	271
Carbohydrate, % kcal	57	55
Total fat, g	48	65
Total fat, % kcal	22	29
Saturated fat, g	10	17
Saturated fat, % kcal	5	7.8
Monounsaturated fat, g	21	24
Monounsaturated fat, % kcal	10	11
Polyunsaturated fat, g	12	20
Polyunsaturated fat, % kcal	5.5	9.0
Linoleic acid, g	-	18
Alpha-linolenic acid, g	-	1.7
Cholesterol, mg	136	230
Total dietary fiber, g	30	31
Potassium, mg	4706	4044
Sodium, mg	2329	1779
Calcium, mg	1619	1316
Magnesium, mg	500	380
Copper, mg	-	1.5
Iron, mg	21	18
Phosphorus, mg	2066	1740
Zinc, mg	14	14
Thiamin, mg	2.0	2.0
Riboflavin, mg	2.8	2.8
Niacin equivalents, mg	31	22
Vitamin B6, mg	3.4	2.4
Vitamin B12, ?g	7.1	8.3
Vitamin C	181	155
Vitamin E (AT)g	16.5	9.5
Vitamin A, ?g (RAE)h		1052

จะทราบว่าวันหนึ่งๆเราต้องการพลังงานเท่าใด

ตารางข้างล่างจะแสดงปริมาณพลังงานที่เราควรจะได้ในแต่ละวันแบ่งตามเพศ อายุ การออกกำลังกาย

	อายุ	ไม่ค่อยได้ออกกำลังกาย	ออกกำลังกายบ้าง	ออกกำลังกายมาก
เด็ก	2-3	1000	1000-1400	100-1400
ผู้หญิง	4-8 9-13 14-18 19-30 31-50 51+	1200 1600 1800 2000 1800 1600	1400-1600 1600-2000 2000 2000-2200 2000 1800	1400-1800 1800-2200 2400 2400 2200 2000-2200
ผู้ชาย	4-8 9-13 14-18 19-30 31-50 51+	1400 1800 2200 2400 2200 2000	1400-1600 1800-2200 2400-2800 2600-2800 2400-2600 2200-2400	1600-2000 2000-2600 2800-3200 3000 2800-3000 2400-2800

กลับหน้าอาหารสุขภาพ