หน้าหลัก| การออกกำลัง | สุขภาพดี | อาหารสุขภาพ | สุขภาพจิต |สุภาพสตรี | การตรวจสุขภาพ | การแปรผลเลือด |โรคต่างๆ |วัคซีน | งูกัด | แพทย์ทางเลือก |โรคผิวหนัง | health calculator | มือถือ

 

แคลรอรี่

แคลรอรี่เป็นหน่วยที่วัดพลังงานในอาหาร การที่ต้องทราบปริมาณพลังงานหรือแคลรอรี่ในอาหารก็เพื่อที่จะช่วยให้เราเลือกรับประทานอาหารที่เหมาะสมกับร่างกาย ซึ่งจะทำให้น้ำหนักไม่เพิ่ม

ผู้ชายปรกติจะต้องการพลังงานทั้งหมดประมาณ 2500กิโลแคลรอรี่ ส่วนผู้หญิงเฉลี่ยจะต้องการพลังงานประมาณ 2000 กิโลแคลรอรี่หากเราต้องการเพิ่มน้ำหนักเราก็รับอาหารที่ให้พลังานเพิ่ม หากต้องการลดน้ำหนักก็ลดพลังงานจากอาหารลง อ่านเรื่องดัชนีมวลกาย

การตรวจสอบปริมาณแคลรอรีในอาหาร

สำหรับอาหารที่ผลิตแบบอุตสาหกรรมจะมีฉลากอาหารแสดงอยู่ที่ท้ายซอง ส่วนใหญ่จะแสดงเป็นปริมาณแคลรอรี่ต่ออาหาร100 กรัมหรือ100ซีซี

ส่วนพลังงานของอาหารที่เรารับประทานเข้าไปก็มีแสดงไว้ในอาหารแต่ละหมวด นอกจากนั้นก็มีตารางแสดงรายการอาหารที่ให้พลังงาน 2000 แคลรอรี่ ท่านสามารถปรับตามความเหมาะสม

สำหรับพลังงานที่ใช้ในแต่ละกิจกรรมท่านสามารถอ่านได้ที่นี่

ตารางแสดงปริมาณอาหารที่แนะนำ

ตารางแสดงปริมาณอาหารที่ควรรับประทานทีให้พลังงาน 2000 กิโลแคลอรี
ประเภทอาหาร ปริมาณอาหารที่ USDA Food Guide ปริมาณอาหารที่แนะนำDASH Eating Plan Amount ชนิดของอาหารที่ทดแทนกันได้
ผลไม้ 2ถ้วยตวง 2-2.5ถ้วยตวง

ครึ่งถ้วยตวงเท่ากับ

  • ผลไม้ครึ่งถ้วยตวง
  • ผลไม้ขนากกลางหนึ่งผล
  • ผลไม้แห้ 1/4 ถ้วยตวง
  • น้ำผลไม้ 1/2-3/4 ถ้วยตวง

กลุ่มผัก

  • ผักใบเขียว
  • ผักใบเหลือง
  • ถั่วต่าง
  • ผักที่ให้แป้ง
  • ผักอื่น

2.5 ถ้วยตวง

  • 3ถ้วยตวง/สัปดาห์
  • 2ถ้วยตวง/สัปดาห์
  • 3ถ้วยตวง/สัปดาห์
  • 3ถ้วยตวง/สัปดาห์
  • 6.5ถ้วยตวง/สัปดาห์
2-2.5 ถ้วยตวง

1/2ถ้วยตวงเท่ากับ

  • 1/2 ถ้วยตวงผักสดหรือปรุงสุก
  • 1 ถ้วยตวงของผักที่เป็นใบ
  • น้ำผัก 1/2-3/4ถ้วยตวง

ธัญพืช

  • เมล็ดธัญพืช เช่นข้าว
  • อื่น

6 ounce

  • 3 ounce
  • 3 ounce
7-8 ounce

1 ounce มีค่าเท่ากับ

  • ขนมปัง 1 ชิ้น
  • ธัญพืช 1 ถ้วยตวง
  • ข้าวครึ่งถ้วย(1ทัพพี)
เนื้อหรือถั่ว 5.5 ounce

เนื้อสัตว์ประมาณ 6 ounce

หรือถั่ว 4-5 ครั้งต่อสัปดาห์

1 ounce มีปริมาณเท่ากับ

  • เนื้อสัตว์สุก 1 ounce
  • ไข่ 1 ฟอง
  • ถั่วหรือเต้าหู้ 1/4 ถ้วย
นม 3 ถ้วย 2-3 ถ้วย 1 ถ้วยเท่ากับ
  • นมพร่องมันเนย หรือโยเกตร์ 1 ถ้วย
  • cheese พร่องมันเนย11/2 oz
น้ำมัน 6 ช้อนโต๊ะ 2-3ช้อนโต๊ะ

1 ช้อนโต๊ะเท่ากับ

  • มาการีนเหลว 1 ช้อนโต๊ะ
  • น้ำมายองเนสไขมันต่ำ 1 ช้อนโต๊ะ
  • น้ำสลัดใส 2 ช้อนโต๊ะ
  • น้ำมันพืช 1 ช้อนโต๊ะ

พลังอื่นๆที่รับประทาน

  • ไขมัน
  • น้ำตาล

267 แคลอรี

  • 18 กรัม
  • 8 ช้อนโต๊ะ
5 ช้อนโต๊ะต่อสัปดาห์

น้ำตาล 1 ช้อนโต๊ะพบได้ในอาหารดังนี้

  • เยลลีหรือแยม 1 ช้อนโต๊ะ
  • น้ำมะนาว 1 แกว

ตารางแสดงปริมาณสารอาหารที่รับประทาน(2000 แคลอรี)

ตารางแสดงปริมาณสารอาหารที่ควรจะรับประทานในอาหารที่ให้พลังงาน 2000 แคลอรี
สารอาหาร
แผนอาหารตาม DASH
(2,000 kcals)
แผนอาหารตาม USDA Food
(2,000 kcals)
Protein, g
108 91
Protein, % kcal
21 18
Carbohydrate, g
288 271
Carbohydrate, % kcal
57 55
Total fat, g
48 65
Total fat, % kcal
22 29
Saturated fat, g
10 17
Saturated fat, % kcal
5 7.8
Monounsaturated fat, g
21 24
Monounsaturated fat, % kcal
10 11
Polyunsaturated fat, g
12 20
Polyunsaturated fat, % kcal
5.5 9.0
Linoleic acid, g
- 18
Alpha-linolenic acid, g
- 1.7
Cholesterol, mg
136 230
Total dietary fiber, g
30 31
Potassium, mg
4706 4044
Sodium, mg
2329 1779
Calcium, mg
1619 1316
Magnesium, mg
500 380
Copper, mg
- 1.5
Iron, mg
21 18
Phosphorus, mg
2066 1740
Zinc, mg
14 14
Thiamin, mg
2.0 2.0
Riboflavin, mg
2.8 2.8
Niacin equivalents, mg
31 22
Vitamin B6, mg
3.4 2.4
Vitamin B12, ?g
7.1 8.3
Vitamin C
181 155
Vitamin E (AT)g
16.5 9.5
Vitamin A, ?g (RAE)h
  1052

จะทราบว่าวันหนึ่งๆเราต้องการพลังงานเท่าใด

ตารางข้างล่างจะแสดงปริมาณพลังงานที่เราควรจะได้ในแต่ละวันแบ่งตามเพศ อายุ การออกกำลังกาย

อายุ
ไม่ค่อยได้ออกกำลังกาย
ออกกำลังกายบ้าง
ออกกำลังกายมาก
เด็ก
2-3
1000
1000-1400
100-1400
ผู้หญิง

4-8

9-13

14-18

19-30

31-50

51+

1200

1600

1800

2000

1800

1600

1400-1600

1600-2000

2000

2000-2200

2000

1800

1400-1800

1800-2200

2400

2400

2200

2000-2200

ผู้ชาย

4-8

9-13

14-18

19-30

31-50

51+

1400

1800

2200

2400

2200

2000

1400-1600

1800-2200

2400-2800

2600-2800

2400-2600

2200-2400

1600-2000

2000-2600

2800-3200

3000

2800-3000

2400-2800

กลับหน้าอาหารสุขภาพ

   


fb google