หน้าหลัก| การออกกำลัง | สุขภาพดี | อาหารสุขภาพ | สุขภาพจิต |สุภาพสตรี | การตรวจสุขภาพ | การแปรผลเลือด |โรคต่างๆ |วัคซีน | งูกัด | แพทย์ทางเลือก |โรคผิวหนัง | health calculator | มือถือ

 

สุขภาพ >> โรคปวดหลัง >>

การออกกำลังกายหลัง
การอกกำลังกายเป็นประจำจะช่วยทำให้กล้ามเนื้อหลังแข็งแรงขึ้น และจะช่วยลดอาการปวดหลังการออกกำลังกายที่สำคัญมีอยู่สองชนิดคือ การยืดเส้น Stretching exercise และ Strenthening exercise ข้อควรระวังในการออกกำลังกายคือ
เคล็ดลับในการออกกำลังกาย

Stretching exercise

เป็นการบริหารเพื่อลดอาการเจ็บปวดและยืดเส้น ตัวอย่างของการบริหารแบบยืดเส้นคุณควรจะเลือกวิธีการบริหารให้เหมาะสมกับตัวคุณเอง

ยืนให้เท้าแยกจากกัน มือประสานไว้บนศีรษะ เอียงตัวไปด้านข้าง ค้างไว้ 15-30 วินาที ทำ 3-5 ครั้งในแต่ละข้าง

นั่งบนเก้าอี้ ก้มตัวลงเอาแตะพื้น จนกระทั่งเริ่มมีอาการตึงหลัง ค้างไว้ 15-30 วินาที่ทำครั้ง 3-5 ครั้ง

คลาน 4 เท้า ค่อยๆหายใจเข้าและโก่งหลังขึ้นกลับสู่ท่าปกติ หายใจออกช้าพร้อมกับแอ่นท้องลงหาพื้น ทำ 5 ครั้ง

ยืนเท้าแยกกันเล็กน้อยเข่าไม่งอ มือจับที่เอวด้านหลัง แอ่นหลังให้มากที่สุดค้างท่านั้นไว 2 วินาที

Strenthening exercise

คือการบริหารเพื่อให้กล้ามเนื้อแข็งแรง

นอนบนพื้น ตั้งเท้าดังรูป แขนเหยียดตรงยกไหล่ให้แขนแตะเข่า ค้างท่านี้ไว้ 3-4 วินาทีแล้วกลับไปท่านอน ทำซ้ำ 10 ครั้ง

นอนคว่ำเอาหมอนหนุนสะโพกและท้องน้อย ยกเท้าขึ้นค้างไว้ 5 วินาทีทำซ้ำข้างละ 10 ครั้ง

ให้นอนราบดังรูป เกร็งกล้ามเนื้อหน้าท้องและก้น กดหลังบริเวณเอวให้หลังติดพื้นค้างไว้ 5 วินาที ทำซ้ำ 10 ครั้ง

นอนตะแคงดังรูป ยกเท้าทั้งสองข้างสูงจากพื้น 2-4 นิ้วค้างไว้ ทำซ้ำ 5-10 ครั้ง

เป็นการบริหารกล้ามเนื้อหลัง สะโพก และกล้ามเนื้อขา ยืนเท้าแยกหลังชิดกำแพง ย่อตัวลงจนกระทั่งเข่าได้มุม 90 องศาค้างไว้2-3 วินาทีแล้กลับสู่ท่าเริ่มต้น ทำ 5 ครั้ง

เป็นการบริหารกล้ามเนื้อหน้าท้องและขา โดยการนอนราบมือวางไว้กับพื้น ยกเท้าขึ้นข้างหนึ่งนับ 1-10 แล้วเอาลงทำข้างละ 5 ครั้ง ถ้ายกลำบากก็ให้ตั้งเท้าอีกข้างดังรูป

นั่งบนเก้าอี้ เท้าเหยียดตรง ยกเท้าข้างหนึ่งขึ้นจนถึงระดับเอว ยกสลับกันทำข้างละ 5 ครั้ง

บริหารกล้ามเนื้อหลังและสะโพก ยืนมือจับพนักเก้าอี้ ยกเท้าเหยียดไปข้างหลังเข่าตรง ค่อยๆนำเท้าลง ทำสลับข้าง ข้างละ 5 ครั้ง

การบริหารกล้ามเนื้อหลัง

บทนำ | กล้ามเนื้อหลัง | กระดูหลัง | หมอนรองกระดูก | เส้นประสาท| สาเหตุ | สาเหตุอื่น | การบริหารกล้ามเนื้อหลัง | การเลือกเก้าอี้ | การรักษา |การเลือกหมอน | การเลือกเตียง

   


fb google