สุขภาพ|การออกกำลังกาย| การเดิน

การออกกำลังโดยการเดินเร็วๆ

การเดินเป็นการออกกำลังกายที่ดีเหมาะสำหรับผู้ที่สูงอายุ ผู้ที่มีอาการปวดเข่าหรือเข่าเสื่อมแต่ถ้าท่านแข็งแรง และอยากให้ร่างกายเผาผลาญพลังงานเพิ่มท่านสามารถออกกำลังกายโดยการเดินเร็ว เดินขึ้นที่ชันหรือเดินขึ้นบันได

วิธีการที่จะให้ร่างกายเผาผลาญพลังงานโดยการเดินเร็วๆทำได้โดย การเดินก้าวยาวๆ เดินเร็วๆและแกว่งแขนแรงๆ การเดินเร็วๆอาจจะเดินได้ 5-8 กม.ต่อชั่วโมง นอกจากนั้นท่านอาจจะเดินแบบแข่งเดินทนซึ่งเดินได้เร็ว 6-9 กม./ชม.การเดินเป็นประจำจะทำให้ท่านมีสุขภาพหัวใจ กล้ามเนื้อที่แข็งแรงและทนทาน รวมทั้งข้อก็มีการเคลื่อนไหวได้ดี

การเดินจะเผาผลาญพลังงานเท่าใด

การเดินจะใช้พลังงานมากหรือน้อยขึ้นกับน้ำหนักของท่าน ความเร็วที่ท่านเดิน และการแกว่งแขนว่าแรงเพียงใด การเดินด้วยความเร็วประมาณ 6 กม./ชม.จะเผาผลาญพลังงานไปประมาณ 440กิโลแคลอรี ผู้ที่มีน้ำหนักมากจะเผาพลังงานมากกว่าผู้ที่น้ำหนักน้อย การวิ่งบนพื้นราบจะใช้พลังงานมากกว่าวิ่งบนสายพาน ดังนั้นหากต้องการเผาผลาญพลังงานควรจะวิ่งบนพื้นราบและทางชัน สมาคมโรคหัวใจของอเมริกาแนะนำว่าหากต้องการเผาผลาญพลังงานเพิ่มให้เพิ่มเวลาการออกกำลังกาย

วิธีการออกกำลังกายโดยการเดิน

ท่านอาจจะนัดกันเดินตามสวนสาธารณะเป็นกลุ่ม หรืออาจจะเข้าร่วมกับกลุ่มที่เข้าเดินเป็นประจำ กำหนดจุดหมายที่จะถึงหรือกำหนดเวลาที่จะเดินแล้วจึงเดินไปพร้อมๆกัน ทางเดินที่ดีควรจะมีเนินสูงต่ำและไม่ร้อน

ประโยชน์ของการเดินเร็วๆ

• การเดินสัปดาห์ละ 1-3 ชั่วโมงจะลดการเกิดโรคหัวใจได้ร้อยละ 30
• การเดินสัปดาห์ละ 3 ชม.จะลดการเกิดโรคหัวใจได้ร้อยละ 35
• การเดินสัปดาห์ละ 5 ชั่วโมงจะลดการเกิดโรคหัวใจได้ร้อยละ 40
• การเดินเร็วๆจะมีอาการปวดข้อเท้าและข้อเข่าน้อยกว่าการวิ่ง
• การเดินเร็วๆวันละ20-60 นาทีสัปดาห์ละ 3 ครั้งจะลดความตึงเครียด
• การเดินสามารถทำได้คนเดียวไม่ต้องคอยกลุ่ม

ข้อเสียของการเดิน

• หากเดินช้าเกินไป หัวใจจะเต้นไม่ถึงกำหนดทำให้หัวใจไม่แข็งแรง
• การเดินต้องใช้ระยะทางที่ยาวคุณอาจจะหาสถานที่ที่จะเดินยาก รวมทั้งความปลอดภัย
• การเดินเร็วอาจจะน่าเบื่อสำหรับคนบางคน
• สภาพแวดล้อมอาจจะเป็นอุปสรรคสำหรับการเดิน เช่นฝน อากาศร้อนหรือหนาวเป็นต้น
• หากเท้าของท่านผิดรูปและใส่รองเท้าไม่ถูกต้องอาจจะทำให้ท่านปวดเท้า
• หากท่านใส่รองเท้าส้นสูงกว่า 2 นิ้วอาจจะทำให้ท่านปวดข้อเท้าเวลาเดิน

ข้อแนะนำในการเดินเร็ว

• ปรึกษาแพทย์ประจำตัวท่านก่อนออกกำลังกาย แม้ว่าการเดินจะทำให้เกิดอาการปวดข้อน้อยแต่ท่านควรจะปรึกษาแพทย์ประจำตัวก่อนออกกำลังกาย โดยเฉพาะท่านที่มีโรคความดันโลหิตสูงหรือโรคหัวใจ
• ต้องฟังร่างกายของตัวเอง หากท่านมีอาการเหนื่อย เวียนศีรษะ เจ็บหน้าอก ฯลฯ ให้เดินช้าลงหรือหยุดแล้วปรึกษาแพทย์
• ต้องทำตามขั้นตอนการออกกำลังกายดังนี้ อบอุ่นร่างกายโดยการเดินเพื่อให้เลือดไปเลี้ยงกล้ามเนื้อและร่างกายเพิ่ม ตามด้วยขั้นที่สองคือการยืดกล้ามเนื้อ เช่น แขน นา น่องไหล่ หลังจากนั้นจึงเริ่มเดินเร็วๆตามเวลาที่กำหนด ครบกำหนดและจึงอบอุ่นร่างกายด้วยการเดินช้าๆอีก 5 นาที
• หากหาสถานที่เดินไม่ได้ก็ให้สมัครเข้าชมรมการเดินเพื่อสุขภาพ หรือท่านอาจจะหาเพื่อนร่วมเดินเพื่อไม่ให้เบื่อจะได้เดินเป็นประจำ
• สถานที่เดินควรจะเป็นสวนสาธารณะ มีเนิน ทางลาดสลับกันและมีร่มเงาของต้นไม้เพื่อมิให้ร้อนเกินไป
• หากวิ่งบนถนนต้องวิ่งทางขวาเพื่อจะได้เห็นรถที่วิ่งสวนมา
• ใส่เสื้อผ้าที่สีสว่างและอาจจะติดแถบสะท้อนแสงเพื่อที่จะเห็นได้ง่ายหากต้องวิ่งเวลาค่ำ
• ท่านอาจจะแก้เรื่องความเบื่อโดยการฟังวิทยุ ดูสิ่งแวดล้อมที่วิ่งผ่านไป หรือหากวิ่งบนสายพานก็ให้ทำสมาธิไปจุดๆหนึ่งหรือคิดแก้ปัญหาขณะวิ่ง
• เมื่อร่างกายแข็งแรงขึ้นก็สามารถเพิ่มความเร็วและแกว่งแขนแรงขึ้นเพื่อให้ร่างกายเผาพลังงานเพิ่ม

การเลือกรองเท้า

ร้องเท้าที่ใช้ควรเป็นรองเท้าสำหรับวิ่งหรือเดินโดยเฉพาะ หากรองเท้าหลวมไปหรือคับเกินไปจะทำให้ปวดเท้า พองที่เท้าและเกิดตาปลา รองเท้าวิ่งที่ดีควรจะมีแผ่นรองรับผ่าเท้าและควรจะมีส้นสูงประมาณครึ่งนิ้ว หากท่านวิ่งหลายครั้งต่อสัปดาห์ท่านอาจจะต้องเปลี่ยนรองเท้าทุก 6 เดือน

การเลือกเสื้อผ้า

เสื้อที่ใส่ควรจะเป็นเสื้อบางๆ หากอากาศหนาวก็ให้ใส่เสื้อเป็น 2 ชั้นหากเริ่มร้อนก็สามารถถอดตัวนอกออก ควรสวมถุงเท้าผ้าฝ้าย 100%และควรจะหนาพอสมควรเพื่อป้องกันอันตรายที่จะเกิดกับเท้า

หากท่านต้องการให้ร่างกายเผาพลังงานเพิ่มท่านอาจจะหาน้ำหนักมาถ่วงที่แขนหรือข้อเท้า หากท่านไม่เคยออกกำลังกายลองทำตามตารางฝึกตัวเองใช้เวลา 8 สัปดาห์คุณก็สามารถที่จะเดินได้สัปดาห์ละ 55 นาที

• ตะคริว
• การวิ่งอย่างปลอดภัย
• ขี่จักรยาน
• ก๊อลฟ์
• การวิ่ง
• เทนนิส
• วิ่งสายพาน
• การเดิน
• การออกกำลังในน้ำ
• stair climber
• การออกกำลังเพื่อหัวใจ
• การบริหารร่างกาย

เรียบเรียง 13-04-02