หน้าหลัก| การออกกำลัง | สุขภาพดี | อาหารสุขภาพ | สุขภาพจิต |สุภาพสตรี | การตรวจสุขภาพ | การแปรผลเลือด |โรคต่างๆ |วัคซีน | งูกัด | แพทย์ทางเลือก |โรคผิวหนัง | health calculator | มือถือ

การป้องกันโรคกระดูกพรุน

การป้องกันที่ดีที่สุดต้องสร้างมวลกระดูกให้แข็งแรงตั้งแต่อายุน้อยกว่า 30 ปี หลายวิธีที่ป้องกันโรคกระดูกพรุน เช่น

  1. การรับประทานอาหารที่มีแคลเซี่ยมสูง โดยเฉพาะในวัยเด็ก หญิงมีครรภ์ หญิงที่กำลังให้นมบุตร ชายและหญิงวัยทอง อาหารที่อุดมไปด้วยแคลเซี่ยมได้แก่ นม นมพร่องมันเนย ผักใบเขียว ปลา กระดุด ถั่ว น้ำส้ม วัยทองควรจะได้รับแคลเซี่ยมอย่างน้อยวันละ 1500 มก ต่อวัน สำหรับวัยทองที่ได้รับฮอร์โมนทดแทนควรจะได้รับแคลเซี่ยมวันละ 1000 มก ต่อวัน หากรับประทานวันละ 600 มก ต่อวันจะดูดซึมได้ดี เมื่อรับประทานแคลเซี่ยมจะต้องดื่มน้ำมากๆเพราะแคลเซี่ยมจะทำให้ท้องผูก ในวัยทองควรจะได้รับวิตามิน ดีเสริมวันละ 400 ยูนิตต่อวันเพื่อเพิ่มการดูดซึมของแคลเซี่ยม

แหล่งอาหารที่มีแคลเซี่ยม

ปริมาณแคลเซี่ยมในอาหาร

    ชนิดของอาหาร ปริมาณที่บริโภค แคลเซียม(มก.)
    นมสด รสจืด 200 (1 กล่อง) 230-292
    ปลาช้อนทะเลแห้งทอด ครึ่งถ้วยตวง 329
    กุ้งแห้งตัวเล็ก  1ช้อนโต๊ะ 138
    เต้าหู้เขาอ่อน  1 ก้อน 290
    คะน้าผัด ครึ่งถ้วยตวง 105

    ปริมาณแคลเซียมที่ควรได้รับในแต่ละวัน (mg/day)

    แรกคลอด-6 เดือน 400
    6 เดือน-1 ปี 600
    1-10 ปี 800-1200
    11-24 1200-1500
    25-50 1000
    51-64 1000-1500
    มากกว่า65 มากกว่า 1500
    คนท้อง 1200-1500
  1. วิตามินดี ปกติคนเราสามารถสังเคราะห์วิตามิน ดีได้จากแสงอาทิตย์ แต่คนสูงอายุ หรือผู้ที่อยู่แต่ในบ้านจะขาดวิตามิน ดี วิตามิน ดี จะช่วยให้ลำไส้มีการดูดซึมแคลเซียม วันหนึ่งควรได้วิตามิน ดี 400-800 IU ให้ถูกแสงบริเวณมือ แขน ใบหน้าครั้งละ 10-15 นาทีสัปดาห์ละ 2-3 ครั้งก็เพียงพอที่จะสร้างวิตามินดี การทาครีมกันแดดจะลดการสร้างวิตามินดี
  2. การออกกำลังกาย การออกกำลังกายจะทำให้กระดูกแข็งแรง เช่น การเดิน การเดินขึ้นบันได กระโดดเชือก ยกน้ำหนัก การเต้นรำ ลองเริ่มต้นการออกกำลังกายวันละ 30 นาทีสัปดาห์ละ 3-5 วันซึ่งนอกจากจะทำให้กระดูกแข็งแรงยังทำให้กล้ามเนื้อแข็งแรงและป้องกันการหกล้ม การออกกำลังที่จะทำให้กระดูกแข็งแรงคือ การออกกำลังชนิด weight bearing คือใช้น้ำหนักตัวเองช่วยในการออกกำลังกาย เช่น การเดิน การวิ่ง การขึ้นบันได การเต้นรำ การว่ายน้ำและการขี่จักรยานไม่จัดในการออกกำลังกายกลุ่มนี้ อีกชนิดหนึ่งคือการยกน้ำหนักเพื่อทำให้กล้ามเนื้อและกระดูกแข็งแรง
  3. การสูบบุหรี่จะทำให้ฮอร์โมน estrogen ต่ำเป็นผลทำให้กระดูกจาง
  4. การดื่มสุรา วันละ 120-180 มิลิเมตรจะทำให้กระดูกจางและหักง่าย
  5. หลีกเลี่ยงการลดน้ำหนักอย่างรวดเร็วเพราะจะทำให้เกิดกระดูกพรุน
  6. ยาบางชนิดหากรับประทานต่อเนื่องจะทำให้กระดูกจาง เช่น steroid phenyltoin [dilantin} barbiturate ,antacid ,thyroid hormone
  7. ยาป้องกันกระดูกจาง
  8. ไม่ควรดื่มชาหรือกาแฟมากกว่า 2 แก้วเพราะสาร caffeein จะเร่งการขับแคลเซียม
  9. การวัดความหนาแน่นของกระดูก

ปัจจัยเสี่ยงในการเกิดโรคกระดูกพรุน การวินิจฉัยและการรักษา การป้องกันกระดูกพรุน การออกกำลังกายเพื่อลดการเกิดกระดูกพรุน ข้อปฏิบัติเมื่อเวลายืนนานๆ

   


fb google