การป้องกันโรคกระดูกพรุน

การป้องกันที่ดีที่สุดต้องสร้างมวลกระดูกให้แข็งแรงตั้งแต่อายุน้อยกว่า 30 ปี หลายวิธีที่ป้องกันโรคกระดูกพรุน เช่น

การรับประทานอาหารที่มีแคลเซี่ยมสูง โดยเฉพาะในวัยเด็ก หญิงมีครรภ์ หญิงที่กำลังให้นมบุตร ชายและหญิงวัยทอง อาหารที่อุดมไปด้วยแคลเซี่ยมได้แก่ นม นมพร่องมันเนย ผักใบเขียว ปลา กระดุด ถั่ว น้ำส้ม วัยทองควรจะได้รับแคลเซี่ยมอย่างน้อยวันละ 1500 มก ต่อวัน สำหรับวัยทองที่ได้รับฮอร์โมนทดแทนควรจะได้รับแคลเซี่ยมวันละ 1000 มก ต่อวัน หากรับประทานวันละ 600 มก ต่อวันจะดูดซึมได้ดี เมื่อรับประทานแคลเซี่ยมจะต้องดื่มน้ำมากๆเพราะแคลเซี่ยมจะทำให้ท้องผูก ในวัยทองควรจะได้รับวิตามิน ดีเสริมวันละ 400 ยูนิตต่อวันเพื่อเพิ่มการดูดซึมของแคลเซี่ยม

แหล่งอาหารที่มีแคลเซี่ยม

• หมวดที่1 เนื้อสัตว์ เช่นปลาร้า กุ้งแห้ง ปลาลิ้นหมา ปลาตัวเล็ก
• หมวดที่2 พืชผักเช่น ใบชะพลู เห็ดหอม ดอกแค ผักกระเฉด ยอดสะเดา ใบโหระพา ผักคะน้า ถั่วแดง เม็ดบัว เต้าหู้ ถั่วเหลือง
• หมวด3 นม
• เครื่องปรุง เช่น กะปิ ใบมะกรูด พริกแห้ง

ปริมาณแคลเซี่ยมในอาหาร

ชนิดของอาหาร	ปริมาณที่บริโภค	แคลเซี่ยม(มกใ)
นมสด รสจืด	200 (1 กล่อง)	230-292
ปลาช่อนทะเลทอด	ครึ่งถ้วยตวง	329
กุ้งแห้งตัวเล็ก	1ช้อนโต๊ะ	138
เต้าหู้ขาวอ่อน	1 ก้อน	290
คะน้าผัด	ครึ่งถ้วยตวง	105

ปริมาณแคลเซี่ยมที่ควรได้รับในแต่ละวันน (mg/day)

แรกคลอด-6 เดือน	400
6 เดือน-1 ปี	600
1-10 ปี	800-1200
11-24	1200-1500
25-50	1000
51-64	1000-1500
มากกว่า 65	มากกว่า 1500
คนท้อง	1200-1500

1. วิตามินดี ปกติคนเราสามารถสังเคราะห์วิตามินดีได้จากแสงอาทิตย์ แต่สำหรับผู้สูงอายุหรือผู้ที่อยู่แต่ในบ้านจะขาดวิตามินดี วิตามินดีจะช่วยให้ลำไส้มีการดูดซึมแคลเซี่ยม วันหนึ่งควรได้รับวิตามินดี 400-800 IUหรือให้แสงถูกบริเวณมือ แขน ใบหน้าครั้งละ 10-15 นาทีสัปดาห์ละ2-3 ครั้งก็เพียงพอที่จะสร้างวิตามินดี การทาครีมกันแดดจะลดการสร้างวิตามินดีนด
2. การออกกำลังกาย การออกกำลังกายจะทำให้กระดูกแข็งแรง เช่นการเดิน การเดินขึ้นบันได กระโดเชือก ยกน้ำหนัก การเต้นรำ ลองเริมต้นออกกำลังกายวันละ 30 นาทีสัปดาห์ละ 3-5 วัน ซึ่งนอกจากจะทำให้กระดูกแข็งแรงยังทำให้กล้ามเนื้อแข็งแรงและป้องกันป้องกันการหกล้ม การออกกำลังกายที่จะทำให้กระดูกแข็งแรงคือการออกกำลังชนิด weight bearing คือใช้น้ำหนักตัวเองช่วยออกกำลังกาย เช่น การเดิน การวิ่ง การเดินขึ้นบันได การเต้นรำ การยกน้ำหนัก ส่วนการว่ายน้ำ การขี่จักรยาน ไม่จัดในการออกกำลังกายกลุ่มนี้
3. การสูบบุหรี่จะทำให้ฮอร์โมน Estrogen ต่ำเป็นผลทำให้กระดูจาง
4. การดื่มสุราวันละ 120-180 มิลิลิตรจะทำให้กระดูกจางและหักง่าย
5. หลีกเลี่ยงการลดน้ำหนักอย่างรวดเร็วเพราะจะทำให้เกิดกระดูกพรุน
6. ยาบางชนิดหากรับประทานต่อเนื่องจะทำให้กระดูกจางเช่น steroid phenyltoin [dilantin} barbiturate ,antacid ,thyroid hormone
7. ไม่ควรดื่มชาหรือกาแฟมากกว่า 2 แก้วเพราะสาร caffeein จะเร่งการขับแคลเซี่ยม
8. วัดความหนาแน่ของมวลกระดูก

ปัจจัยเสี่ยงในการเกิดโรคกระดูกพรุน การวินิจฉัยและการรักษา การป้องกันกระดูกพรุน การออกกำลังกายเพื่อลดการเกิดกระดูกพรุน ข้อปฏิบัติเมื่อเวลายืนนานๆ