การเตรียมตัวก่อนออกกำลังกาย

ผู้ป่วยโรคเบาหวานที่มีอายุกลางคนขึ้นไปควรแนะนำให้กระฉับกระเฉง ทำงานบ้านให้มาก ใช้การเดินแทนการนั่งรถหากระยะทางไม่ไกล ขึ้นบัดไดแทนการขึ้นบันไดเลื่อน  ก่อนออกกำลังกายควร warm-up 5-10 นาทีโดยการเดินหรือขี่จักรยาน ตามด้วยการยืดกล้ามเนื้อและเอ็น หลังจากนั้นให้ออกกำลังกายบริหารโดยการวิ่ง หรือเดินเร็วๆ 30 นาที หลังจากออกกำลังกายให้ cool-down อีก5-10 นาทีและยืดกล้ามเนื้ออีก5-10 นาที ควรเลือกรองเท้าให้เหมาะสมเพื่อป้องกันแผล ใส่ถุงเท้าเพื่อป้องกันเท้าพอง ให้ดื่มน้ำประมาณ ครึ่งลิตรก่อนออกกำลังกาย

ควรจะออกกำลังเวลาไหน

การออกกำลังกายควรจะปรับตามสภาพ และความต้องการของผู้ป่วย ควรจะเริ่มออกกำลังกายแต่น้อยอย่างสม่ำเสมอ 3-4 ครั้งต่อสัปดาห์ ค่อยๆเพิ่มระยะเวลาและความหนักของการออกกำลังกาย ควรออกกำลังกายช่วงเวลา 16.00 น.จะทำให้น้ำตาลตอนเช้าลดลง ถ้าออกกำลังกายหลังอาหารจะลดน้ำตาลในเลือดสูงหลังรับประทานอาหาร [postpandrial hyperglycemia]

ควรออกกำลังอย่างไร

ควรออกกำลังโดยการเดิน ขี่จักรยาน วิ่ง วิ่งอยู่กับที่ ว่ายน้ำ แอร์โรบิค ขึ้นกับสภาพของผู้ป่วย การขี่จักรยานและว่ายน้ำเหมาะสำหรับผู้ป่วยที่มีปลายประสาทอักเสบ อาจยกน้ำหนักเบาๆเพื่อเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ การเลือกวิธีออกกำลังกาย

ออกกำลังหนักแค่ไหน

สำหรับผู้ที่ไม่เคยออกกำลังมาก่อน การออกกำลังควรจะเริ่มจากเบาแล้วไปหามาก โดยเริ่มออกอย่างเบาคืออัตราการเต้นของหัวใจให้อยู่ระดับ 40%ของอัตราการเต้นสูงสุด เมื่อร่างกายแข็งแรงขึ้นจึงเพิ่มความหนักของการออกกำลังกาย เป็น 50 %, 60 %,70-80% ความหนักของการออกกำลังกายใช้อัตราเต้นสูงสุดของหัวใจเป็นเกณฑ์โดยทั่วไปการออกกำลังกายให้หัวใจเต้น 50%ของอัตราเต้นสูงสุดก็น่าจะได้ประโยชน์ แนะนำให้ออกกำลังจนหัวใจเต้นได้ 60-80%ของอัตราเต้นสูงสุด นั่นคือชีพขจรเป้าหมาย ผู้ป่วยที่ไม่ค่อยได้ออกกำลังกายควรตั้งเป้าหมายอัตราการเต้นของหัวใจต่ำ อีกวิธีหนึ่งเพื่อประเมินว่าออกกำลังกายได้พอหรือไม่โดยดูจากการมีเหงื่อออกแสดงว่าออกกำลังได้พอ

อัตราเต้นหัวใจสูงสุด= 220-อายุ  ชีพขจรเป้าหมาย=ความหนักที่กำหนด(%)*(220-อายุ)

ออกกำลังนานแค่ไหนและถี่แค่ไหน

ควรออกกำลังกาย 30-40 นาทีอย่างน้อย 20 นาที เริ่มต้นออกกำลังกายครั้งละ 5 นาทีค่อยๆเพิ่มครั้งละ1-2 นาทีทุก1-2สัปดาห์จนได้เป้าหมาย หากออกกำลังกายวันเว้นวันร่างกายก็แข็งแรง แต่ถ้าออกกำลัง5-6 ครั้งต่อสัปดาห์จะทำให้น้ำหนักลดได้

ขั้นตอนในการออกกำลังกายเป็นอย่างไร

• ระยะเริ่มต้นให้อบอุ่นร่างกายอาจจะเริ่มจากการเดินอยู่กับที่ หรือเดินช้าๆ หรือการขี่จักรยาน เพื่อเตรียมความพร้อมของกล้ามเนื้อ เพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจ เพิ่มอุณหภูมิของร่างกายใช้เวลา 5-10 นาที

• ระยะที่สองคือการยืดกล้ามเนื้อซึ่งมีท่าง่ายๆคลิกที่นี่ใช้เวลา 5 นาที

• ระยะที่สามคือการออกกำลังโดยการเดินหรือวิ่งอย่างต่อเนื่องเป็นเวลา 20-30 นาทีให้มีความหนักปานกลางชีพขจรเต้น 50-80%ของอัตราการเต้นสูงสุด

• ระยะที่สี่คือการอบอุ่นร่างกายซึ่งใช้วิธีเดินช้าๆใช้เวลา 5-10 นาที การหยุดออกกำลังโดยทันทีอาจจะทำให้เป็นลมหรือเป็นตะคริว

• การออกกำลังกายควรหลีกเลี่ยงการออกกำลังหนักเป็นครั้งคราว แต่ควรออกกำลังสม่ำเสมอสัปดาห์ละ3-5 ครั้งครั้งละ30-60 นาที

• ออกกำลังกายแบบแอโรบิค

• หากไม่สามารถออกกำลังติดต่อกัน 20-30 นาที ให้ทำเป็นช่วงๆช่วงละ 5-10 นาทีสลับพัก 2 นาที

• การออกกำลังต้องฟังร่างกายว่ารับไหวหรือไม่ หากมีอาการเหนื่อยจนพูไม่เป็นคำ เจ็บหน้าอก หรือเป็นลม ให้หยุดการออกกำลังกาย

• ฝึกการจับชีพขจรที่คอหรือมือนับชีพขจร 6 วินาทีแล้วคูณด้วย 10

• ตรวจเท้าหลังออกกำลังกายทุกครั้ง

การออกกำลังกาย การประเมินก่อนออกกำลังกาย วิธีออกกำลังกาย อาหารและการออกกำลังกาย