โรคเบาหวานและการออกกำลังกาย

หลักการออกกำลังกายอย่างง่าย

โรคเบาหวานเป็นโรคที่ร่างกายไม่สามารถใช้น้ำตาลให้เป็นพลังงานได้อย่างเต็มที่

ทำให้มีระดับน้ำตาลในเลือดสูงอยู่เป็นเวลานานจนเกิดภาวะแทรกซ้อน การรักษาที่สำคัญของโรคเบาหวานประกอบไปด้วย การควบคุมอาหารอย่างเหมาะสม การออกกำลังกาย การควบคุมน้ำหนัก การใช้ยาลดน้ำตาล การดูแลตัวเอง

ประโยชน์ของการออกกำลังกาย

	ดัชนีมวลกาย
	อัตราการเต้นหัวใจเป้าหมาย
	พลังงานสำหรับออกกำลัง
	พลังงานที่ใช้ในแต่ละวัน

• การออกกำลังกายจะทำให้การควบคุมเบาหวานง่ายขึ้น และทำให้น้ำหนักลด
• คนที่ไม่เคยออกกำลังกายให้เริ่มทีละน้อย โดยเริ่มจากกิจวัตรประจำวัน เช่น การเดินไปทำงาน การใช้บันไดแทนบันไดเลื่อน หรือการทำสวน เมื่อท่านแข็งแรงขึ้น ท่านสามารถออกกำลังกายโดยการวิ่ง
• เลือกกิจกรรมที่ท่านมีความสุข เช่นเต้นรำ และควรออกกำลังร่วมกับครอบครัว

คนปกติเวลาออกกำลังกาย ร่างกายจะใช้ glycogen,triglyceride,free fatty acid และ glucose เป็นพลังงานร่างกายจะปรับตัวมิให้เกิดภาวะน้ำตาลต่ำโดยการลดการหลั่ง insulin เพิ่มการหลั่ง glucagon ในระยะเริ่มต้น เพิ่มการหลั่ง adrenalin ในระยะต่อมา ผลทำให้ร่างกายใช้น้ำตาลอย่างเหมาะสมไม่เกิดภาวะน้ำตาลต่ำ

ผู้ป่วยเบาหวานชนิดที่หนึ่งกลไกการหลั่งฮอร์โมนเสียไปกล่าวคือ ผู้ป่วยเบาหวานชนิดที่หนึ่งถ้ารักษาไม่ดีได้รับ insulin ไม่พอ เวลาออกกำลังกายมีการหลั่ง adrenalin มาก ทำให้น้ำตาลในเลือดสูงเกิดภาวะ ketoacidosis ได้ง่าย และในทางตรงกันข้ามหากได้ insulin มากเกินไปจะเกิดภาวะน้ำตาลค่ำ [hypoglycemia] ได้ง่าย ผู้ป่วยเบาหวานชนิดที่สองภาวะดังกล่าวพบได้น้อย

ประโยชน์จากการออกกำลังกาย

ผู้ป่วยเบาหวานชนิดที่สองออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอจะได้ประโยชน์ดังนี้คือ

1. ลดปัจจัยเสี่ยงต่อโรคหัวใจและหลอดเลือดแดงแข็ง เช่น ความดันโลหิตสูง ไขมันในเลือดสูง
2. ทำให้น้ำหนักลดลง
3. ทำให้การคุมเบาหวานดีขึ้นเนื่องจากการเพิ่มการตอบสนองต่ออินซูลิน [insulin sensitivity] หลังออกกำลังกาย 48 ชั่วโมงร่างกายยังไวต่อ insulin หากออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอจะทำให้ร่างกายตอบสนองต่อ insulin ดีขึ้นโดยที่น้ำหนักไม่เปลี่ยนแปลง
4. สามารถลดยาฉีด insulin หรือ ยากิน
5. เพิ่มคุณภาพชีวิต

ข้อแนะนำการออกกำลังกายกับเบาหวานชนิดที่หนึ่ง

• ไม่ควรออกกำลังกายถ้าน้ำตาลตอนเช้ามากกว่า 250มก.%
• ให้กินน้ำตาลถ้าน้ำตาลในเลือดต่ำกว่า100มก.%
• ตรวจน้ำตาลก่อนและหลังออกกำลังกาย
• เตรียมน้ำตาลไว้ขณะออกกำลังกาย
• ปรับการฉีด insulin และอาหารเพื่อป้องกันภาวะน้ำตาลต่ำ

แนวทางออกกำลังกายอย่างปลอดภัยในผู้ป่วยเบาหวาน

• ปรึกษาแพทย์และได้รับการตรวจร่างกายจากแพทย์อย่างละเอียด
• ผู้ป่วยต้องมีป้ายแสดงตัวว่าเป็นเบาหวานติดตัวไว้เสมอ
• ควบคุมน้ำตาลไม่ให้สูงเกินไป คือไม่เกิน 250 มก.%ในเบาหวานชนิดที่1 ไม่เกิน 300 มก.%ในเบาหวานชนิดที่2
• เรียนรู้อาการ และวิธีป้องกันภาวะน้ำตาลในเลือดต่ำ
• ตรวจดูเท้าว่ามีแผล ตาปลา หรือการอักเสบใดๆ
• ใส่รองเท้าอย่างเหมาะสมสำหรับการออกกำลังกาย และต้องสวมถุงเท้าทุกครั้ง
• ผู้ป่วยที่ใช้ยาฉีด insulin แนะนำให้เลี่ยงการออกกำลังกายช่วงขณะที่ยาออกฤทธิ์สูงสุด และไม่ฉีด insulin บริเวณที่ออกกำลังกายให้ฉีดบริเวณหน้าท้องแทน
• ถ้าผู้ป่วยฉีด insulin ชนิดออกฤทธิ์ระยะกลาง intermediate-acting ให้ลดขนาดยาลง 30-35%
• ถ้าผู้ป่วยฉีด insulin ชนิดออกฤทธิ์ระยะกลาง intermediate-acting ร่วมกับออกฤทธิ์ระยะสั้น short-acting ให้ลดหรืองด short-acting insulin และลด intermediate-acting intermediate-acting ลง1/3
• ถ้าผู้ป่วยฉีด insulin ชนิดออกฤทธิ์ระยะสั้น short-acting insulin ให้ลดยาฉีดก่อนออกกำลังกาย
• ต้องสามารถทราบภาวะน้ำตาลในเลือดต่ำ และมีน้ำตาลติดตัว
• ดื่มน้ำให้พอทั้งก่อนและหลังออกกำลังกาย

สรุปแนวทางออกกำลังกาย

1. จะต้องออกกำลังกายจนรู้สึกหัวใจเต้นหรือเหงื่อออก หรือจับชีพขจรได้ 60-80%ของอัตราเต้นสูงสุด
2. จะต้อง warm up cool down อย่างละ 5 นาทีโดยต้องออกกำลังวันละ 20-40 นาที
3. วิธีการออกกำลังอาจทำได้โดย การวิ่งอยู่กับที วิ่งเหยาะๆ เดินเร็วๆ ขี่จักรยาน ว่ายน้ำ
4. ออกกำลังกายวันละครั้ง อย่างน้อย 3 ครั้งต่อสัปดาห์
5. แนะนำให้ออกช่วงเย็น
6. เริ่มต้นออกกำลังแบบเบาๆก่อน และเพิ่มขึ้นเมื่อท่านแข็งแรงขึ้น
7. พยายามออกกำลังเวลาเดียวกัน สำหรับผู้ที่ฉีดอินซูลินควรหลีกเลี่ยงการออกกำลังเวลาที่อินซูลินออกฤทธิ์สูงสุด
8. อินซูลินควรจะฉีดที่หน้าท้อง
9. ไม่ควรออกกำลังกายหลังอาหารมื้อหนักโดยทันที
10. งดออกกำลังกายเมื่อรู้สึกไม่สบาย
11. จับชีพขจรขณะออกกำลังกาย และควบคุมมิให้การเต้นของหัวใจเกินเป้าหมาย
12. ควรออกกำลังกายเป็นกลุ่ม
13. พกบัตรประจำตัวว่าเป็นเบาหวาน

การออกกำลังกาย | การประเมินก่อนออกกำลังกาย | วิธีออกกำลังกาย | อาหารและการออกกำลังกาย